《控制愤怒》Epub+Pdf+Mobi+Txt+Azw3 下载在线阅读

作者： (USA) Albert Ellis/Raymond Chip Tafrit

简单的介绍：

“不，我是不是又被一个白痴司机困住了？我错过了本月最重要的会议。这家伙是怎么拿到驾照的？”

“这么多年了，我老婆怎么老是问这些难受的问题？难道她不知道我在家需要安静吗？”

“为什么，这么多年了，我老公还是不愿意捡起袜子，放在洗衣篮里，把碗放在水槽里吗？难道他不知道我也很努力，也很努力。”和他一样？”

这些火药味的问题听起来很熟悉吗？如果是这样，那一点也不奇怪，因为愤怒是普遍的。当愤怒不受控制时，它会对我们的生活造成持久的伤害：破坏人际关系、失去工作，甚至导致严重的疾病。这些天来，人们的压力更大，我们都出于愤怒而采取行动，事后常常后悔。有没有办法不生气，而是捍卫自己的权利？答案是响亮的“是”，只要您练习本书在理性情绪行为方面的突破性步骤。

Albert Ellis 博士和Raymond Chip Tafrit 博士提供了一种安全的方法来帮助您有效地处理情绪问题，并向您展示如何使用他们的技巧来了解愤怒的根源，并对本质有系统的了解。通过做一些简单易懂的练习，读者可以学会在一个动荡和不公正的社会中相对和平地生活。通过理性情绪行为疗法，可以减少愤怒反应，帮助挑战和消除愤怒。无论是在家里、在工作中还是在其他地方，愤怒都会阻碍你的成功和幸福。

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部分简介：

前言　你能平静地应付愤怒情绪吗

愤怒给人类生活带来的毁灭性影响随处可见。在电视、报纸报道的各类暴行中，愤怒都起了一定作用。愤怒还会给你的生活带来灾难性的后果。如果对愤怒情绪放任自流，它会毁坏你最亲密的人际关系，损害你的身心健康。

愤怒是最具破坏力的情绪之一，同时也最让人困惑，最不受重视，这点成了心理治疗的一大悖论。

很多书本和杂志都在谈论应付愤怒情绪的方法，却没有提出行之有效的建议，一些建议甚至互相矛盾！有些建议你在受到不公正对待时，采取消极的、不反抗的态度，多半认为这样才能显示出你具有真正的自控力。但是，消极的态度通常会导致更多的不公平。更糟的是，甚至会使不公平的程度升级。

另一些书则建议你大胆地表达愤怒情绪，尽情宣泄，真实地展现自己愤怒的一面，认为这样做能够制住对手。

也许这招行得通。但是，爱生爱，恨则带来报复。你尽管试试！

这两种方法都不可靠，有什么好的解决办法吗？应该小心翼翼地遏制怒火，还是随随便便地发泄怒气？这确实是个问题！

有什么解决办法？2000年前，著名的斯多葛派哲学家爱比克泰德（Epictetus）指出，面对他人令人讨厌的、不公正的行为，你会产生过激反应，其实你不必如此。像爱比克泰德一样，你可以明智地选择其他反应方式，这是理性情绪行为疗法（REBT）的一大原则。理性情绪行为疗法吸收了古代欧亚几位先哲的智慧，并结合现代心理治疗方法，可以在很大程度上遏制让自我挫败的愤怒反应，使我们不至于歇斯底里地生活在一个不公正的、困难重重的社会。

你做得到吗？当然能做到。你肯定能够在很大程度上改变自己接受并处理愤怒的方式。通过努力，你能够学会控制愤怒情绪。这本书的两位作者，在其职业生涯中花了很多时间来了解、帮助那些遭受严重愤怒情绪困扰的人。在这本书中，我们将与你分享一些控制愤怒的方法，这些方法对经我们诊治的多数来访者很有效。

20多年前，这本书的第1版出版后，我得到了很多读者的支持。这些读者运用理性情绪疗法控制愤怒情绪，受益颇多。这个版本新增了几个章节的内容，对原有的内容也有所改动。这些新增及改动的内容反映了愤怒研究领域获得的令人振奋的进展。尽管如此，第1版中很多基本准则至今仍然行之有效。在这个修订版中，我与合作者雷蒙德·奇普·塔夫瑞特将再次详述，你是如何有意识或无意识地诉诸绝对的、命令的思维方式，从而形成关于愤怒的一套理论。我们还会告诉你，如何通过改变愤怒的想法、感觉和行为，最大限度地减轻愤怒情绪，从而让你的生活更快乐、更富成效。

阿尔伯特·埃利斯

第1章　愤怒情绪的惨重代价

你可能是因为自己或自己关心的人受愤怒情绪困扰，所以读这本书。在论述如何应付愤怒情绪之前，先谈谈愤怒的惨重代价。

愤怒是人的真实感受，为什么你以及你关心的人需要摆脱这种感觉呢？当然，没有法律规定你必须这么做。但是，出于某些重要的原因，你最好这么做。

愤怒会破坏亲密的人际关系

愤怒最常见也可能是最糟糕的一个后果就是破坏人际关系，而且往往是最亲密的人际关系。也许你的想法和很多人一样，认为愤怒情绪针对的主要是我们不喜欢的人。错了！最近，由霍夫斯特拉大学的卡西诺夫（Kassinove）及其同事，以及马萨诸塞大学的艾夫里尔（Averill）做的几项研究表明：我们生气的对象往往是熟悉的人。最常见的生气对象有伴侣、孩子、同事和朋友。下面的例子可以证明这一点。

杰夫在将近60岁时开始治疗，试图控制暴躁的脾气。杰夫与他的两个成年子女脱离了关系。他说，他妻子受够了他暴戾的脾气与强烈的控制欲，几年前与他离婚了。他与子女的关系，即使在还有联系的时候也很紧张。有一次，他去看望女儿，与女婿发生争执，两人吵得很厉害，最后他打了女婿一拳。从那以后，他的两个孩子都不再理他。回想起这些，杰夫悲哀地认识到，愤怒已经使他失去了最亲的家人。

南希寻求帮助时26岁，当时她与男朋友弗雷德已经一起生活了2年。他们本来计划结婚，但是南希暴躁的脾气破坏了两人的关系。南希说，弗雷德与其他女人工作接触多一些，她就会妒忌、生气，还时常抱怨弗雷德不够关心她。尽管没有证据证明弗雷德与任何一个女同事有情感纠葛，但南希还是要找茬。她的脾气会间歇性地发作，以各种可怕的罪名指责弗雷德，甚至大喊大叫，把东西扔得满屋子都是。弗雷德最后受够了她的坏脾气，解除了婚约并搬走了。

上述两个例子貌似有点极端，其实并不少见。像杰夫这样的人与他人关系不好时，总是将责任推到别人身上。一旦出现纷争，他们不会妥协或改变自己，直到某些关系破裂时，他们才为自己的愤怒情绪承担一些责任，真正认识到愤怒带来的惨重代价。很多人认识不到他们的愤怒使他们失去朋友，使别人不愿意搭理他们。等他们认识到这点的时候，已经太迟了！

南希的情况有点不同：失去一个重要的人际关系就足以让她明白，她在控制愤怒方面有问题。但是开始的时候，她还是将责任推到前男友身上。她的理由是，既然她感到受伤、生气，那么必定是弗雷德做错了。直到她承认自己缺乏情绪管理能力，才有所改进。

想想你自己的生活，愤怒情绪是否曾经破坏了你一些重要的人际关系？你是否经常将自己的愤怒情绪归咎于他人？如果你还是不改变这种思维方式，几年后你将处于怎样一种境地？不再愤怒，以更多的包容和变通处理亲密的人际关系。做到这点，会让你长久受益。

愤怒会破坏工作中的人际关系

我们得承认，工作经常让人泄气。苛刻的老板、嫉妒的同事、坏脾气的顾客、最后期限的限定，以及各种不公平的事情，所有这些都在考验你的耐性。但是，对挫折感到愤怒只会让你更沮丧。第一，愤怒会毁坏你工作中的人际关系，妨碍你成功。第二，愤怒使你不能专注于重要的事情，不能充分展现你的工作能力。

与他人关系融洽有助于你在工作上取得成功，这点甚至与你做某项工作的能力一样重要。如果你脾气暴躁，同事和上司都不会喜欢与你共事。他们会将你看作一个难应付的家伙，希望尽快从你身边逃离。美国北卡罗来纳州创意领导中心的一项研究表明，企业高层在承受压力的情况下，不能控制愤怒是失去升迁机会、遭到解雇或劝退的主要因素。

这种情况不仅限于企业高层！不管你做何种工作，不管你的级别是高是低，愤怒都会给你带来破坏性的后果。让我们看看下面两个不同的例子。

杰里是一个建筑工人，因为害怕自己无法控制愤怒情绪而失去工作，才开始接受治疗。杰里完全有能力做好自己的工作，但他身材矮小，同事经常拿他的身高开玩笑。他觉得受了侮辱，很生气，而他的反应却引来更多的嘲笑。一次，他在盛怒之下扬言要打一个同事。结果杰里被停职，并被告知，下次再控制不住脾气会被解雇。

幸运的是，杰里运用理性情绪行为疗法控制自己的愤怒，有效地应付同事的嘲弄。下面再看一个例子。

霍华德经营着一家小会计公司，公司职员只有一个行政助理。由于公司业务进展得不顺利，霍华德感到很沮丧，尤其让他头疼的是，过去一年时间，走了5个行政助理。结果重要的工作无法完成，而他要不停地培训新人。霍华德对任何挫折的反应都很激烈：大喊大叫，拍桌子，有几次甚至摔电话。他可笑地认为自己有权生气，因为这是他的公司，是他付给助理工资。经过几期的理性情绪行为治疗，霍华德开始认识到是自己的坏脾气赶走了助理，让他付出了很高的代价。

这两个例子说明，无法控制愤怒情绪会破坏重要的工作关系。杰里需要同事和上司的支持才能保住工作，才有可能升职。霍华德错误地认为：因为自己是老板，他的手下就必须忍受他的坏脾气。

事业成功的一个关键就是，不管工作中遇到什么挫折，都要管理好自己的情绪。发泄怒气可能让你感觉很痛快，但对你的生意伙伴和同事来说，却未必如此。

愤怒还会将你的精力和注意力从工作上转移开。在愤怒情绪的支配下，你老是会想一些“不公平”的事情，在脑子里一遍遍徒劳地琢磨；或者想方设法报复同事或上司；或者搞点小破坏；拒绝听从理性的劝告；不去处理重要的事情，任其朝坏的方向发展；甚至费尽心思去破坏别人的工作。

当你专注于某个对你“不公正”的人，或谋划着如何报复时，怎么能够富有成效地解决矛盾，怎么能够完成高质量的工作呢？这种做法对你非常不利！你周围的人终有一天会察觉到你的愤怒。看看简的例子。

简接受治疗，是因为她老琢磨为什么自己不能升职。简在公司做了5年多，希望升到经理的职位，但一直不能如愿，她感到很伤心，很愤怒。她越是这样想，就越是生气。在老板面前，简掩饰自己的愤怒，但她的工作热情减退了，工作业绩也下降了，几个工作项目也不能及时跟进。这种状况持续了一个月，她的老板把她叫到办公室，说了他的担心，并告诉她，之所以没有提拔她，是因为财政预算的问题，跟她的工作表现没有关系。老板还让她放心，下一批升职人员名单中有她的名字，但如果她不能恢复工作效率，公司就要将升职机会给别人了。

简花了过多的时间和精力在心里生老板的气，以致她没有好好想想，没有升职是否存在其他原因。她的行为使她获得升职的机会变小了，结果就是她差点就失去了升职机会。

当然，有时候你会发现自己在工作中确实受到不公平的对待，没有得到应有的回报。但是生气或是冲动地“逃离”，会让人觉得你经受不起挫折，下次再出现棘手的事情，你还是会愤怒。较好的解决办法是减轻愤怒情绪，尽力改进不利状况。如果这样还是行不通，你可以平静地离开，寻找一份更值得你去做的工作。

愤怒让情况变得更糟

除了上面所说的情况，难道愤怒不能带来任何好处吗？愤怒是否有助于你面对困难的处境？面对逆境，愤怒是否能够给你力量，让你觉得可以掌控局面？为了坚持自己的权利，让别人理解自己的想法，表达愤怒情绪不是必须的吗？问得好。处理困难的情况时，愤怒情绪到底会提高效率还是降低效率？关于这点，心理学研究还没有得出明确结论。事实上，很少有研究者会关注这个问题。然而很多人，包括一些治疗师和知名作家，总喜欢贸然下结论：遇到不公平的事情，你一定会感到愤怒。

两千多年前，亚洲、希腊、罗马的一些哲人的观点却有些不同。斯多葛派（Stoic）哲学家塞内卡（Seneca）在一篇最早论述愤怒的文章中，形容愤怒是“所有情绪中最令人憎恶的、最狂暴的”。斯多葛派哲学家认为，愤怒影响人们进行理性思考。

在众多受愤怒情绪困扰的来访者中，有不少人很聪明，在他们不发火的时候，完全有能力解决冲突和困难。当他们平静下来后，能够冷静地分析各种处理麻烦事情的方法。

想想自己最近一次发火在什么时候，当时你专注于什么事情，做了什么。你能够理性地考虑问题吗？你能够想到所有可供选择的方法吗？你选择的方法是最好的吗？你是否为自己说过的话或做过的事情后悔？如果你和多数人一样，你就会发现，在愤怒的时候，你的想法和行为不大可能是最佳的。

再观察一下其他人生气时的行为。看看你的亲戚、朋友、同事，或者干脆打开电视，新闻广播和脱口秀节目到处都有愤怒的例子。在一次棘手的采访过程中，失去理智会有效果吗？愤怒会使辩论者更有条理地表述观点吗？

但是，你可能会问，面对不公平或不公正的情况，该怎么办？为争取大规模的社会改革（如平等权）而斗争时，该怎么办？在这些情况下，表达愤怒情绪难道不是合适且有效的方式吗？

在某些情况下，愤怒可能会有用，但却很少能带来合理的变化。像马丁·路德·金、圣雄甘地等人都狂热地忠实于自己的理想，同时又非常自律、头脑清醒。他们的行动能产生实际效果，主要靠的是理性，不是愤怒。

生活是艰难的，充满挑战，总是免不了斗争。愤怒是人的一种正常情绪，但不是解决问题的有用方式。好好想想，再判断愤怒情绪对你有益还是有害。

愤怒引发攻击行为

控制愤怒的另一个原因是，愤怒很容易导致攻击行为。现实生活中不是有暴力行为吗？屏幕上以及新闻报道中不是也有各类暴行吗？在工业化国家的文化中，美国文化不是最暴力的吗？

联邦调查局最近统计，在美国每17秒发生一次暴力犯罪（据美国司法部报告）。暴力行为在美国年轻人中尤为普遍。目前，凶杀是导致15～24岁人群死亡的第二大原因，暴力成了最重要的公共健康问题之一（据美国人口调查局报告）。

家庭暴力也是如此。据估计，在美国每年有150万女性遭受生活伴侣的虐待。美国每年约有40%被谋杀的女性是被她们的丈夫杀死的。同时，也存在女性实施暴力行为的情况。最近一项研究表明，女性攻击男性的情况越来越常见。然而做这种比较要谨慎，因为男性攻击女性产生的后果更为严重。

家庭暴力给儿童也带来恶劣的影响。一份政府报告指出，在美国，每年约有14万儿童遭受虐待，至少有2000名儿童（相当于每天有超过5名儿童）死于父母或看管人之手（美国儿童虐待与忽视咨询委员会报告）。

虽然愤怒情绪并不一定导致攻击行为，但愤怒经常会产生这样的后果。正如一位研究者所说：“愤怒就像是建筑师的蓝图。光靠蓝图不能建起一座大楼，但有了蓝图，建造大楼就容易多了。”

下面是两个因愤怒导致攻击行为的例子。

里奇，37岁，在因殴打他人被捕后开始进行心理治疗。他的妻子一直抱怨他在开车过程中的攻击行为。一次，一位司机在红绿灯处忽然变道，将车停在里奇的车前面，差点造成交通事故。里奇非常生气，紧追着那辆车，到下一个红绿灯下车，与那位司机吵了起来。里奇一拳打在那人脸上，之后就离开了。一位目击者告诉警察里奇的车牌号，后来里奇被抓了。这次事件后，里奇的妻子坚持要他寻求帮助，进行治疗。治疗时，里奇说自己一个月至少有一次在开车时发怒，与其他司机争吵、打架，只不过这是他第一次被捕。

雪莉，30岁出头，她来寻求帮助，是因为她不停地冲她的3个小孩大吼大叫。她说她的孩子们总是让她很恼火，她没有一分钟时间是属于她自己的，而她丈夫几乎帮不了什么忙。她时常发怒，情况变得越来越糟糕，甚至会摔房间里的东西。她担心自己的行为对孩子的心理造成伤害，同时也害怕自己失去控制，对孩子造成身体伤害。

像里奇和雪莉一样，很多人来寻求帮助都是因为害怕自己的愤怒会导致暴力行为。攻击行为造成的后果包括：人际关系破裂，失去工作，生理上的伤害，损坏财物，引起法律纠纷，被判监禁，犯罪感和令人难堪。

回想一下你最近一次的攻击行为是在什么时候。想想每次发生攻击行为时，你是否损坏财物，大吼大叫，推人，扇人耳光或用拳头打人。老实说，难道你不是在愤怒情绪的支配下这么做的吗？即使是偶尔的暴力行为，都要付出惨重的代价。如果你经常发怒，结果会如何？等着瞧吧！