生酮！Epub+Pdf+Mobi+Txt+Azw3 下载在线阅读

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内容简介

这是一本关于生酮饮食的权威著作，由两大专门研究生酮饮食的博士联合写成，书中包括了一切与生酮有关的知识，而且由于本书的两个作者是学院派出身，专业研究生酮饮食，故书中的内容其实是作者研读了大量论文之后的研究成果。书中的内容很扎实，作者还像写论文那样列出了所有的参考文献，文中的很多结论也标明了出自那篇论文，但是书中语言并不枯燥，作者是将复杂的理论用一种简单易懂的方式讲解出来。

这本书究竟都能告诉你什么？

1、 理清生酮基本逻辑

2、 深入地剖析生酮饮食对健康的影响

3、 提供详细实践方案

4、 针对常见问题答疑解惑

作者简介

雅各布·威尔森博士

研究重点是人在执行生酮饮食或摄入酮补剂时细胞、分子、肌肉和体能的变化

发表过150多篇经过同行评审的文章

曾被美国国家体能协会评为最佳青年研究员

目前任应用科学与体能研究所的首席执行官

莱恩·罗力博士

研究重点是生酮饮食、酮补剂及其对人的体能的影响

发表过90篇关于人的体能和运动营养的文章

曾荣获年度运动科学学者奖、美国国家体能协会年度杰出贡献奖和全美健康、体育、娱乐与舞蹈联盟年度运动科学专业奖

是业界最受欢迎的营养补剂研发者之一，曾与20多家相关公司合作，从事研发工作目前任应用科学与体能研究所的总裁。

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部分试读：

追根溯源：雅各布的故事

我的故事要从美国加利福尼亚州的里士满这个城市开始讲起。我的父亲弗洛伊德和母亲安妮塔是世界上最好的父母，他们从小在旧金山长大，小时候的生活也都不富裕。为了抚养我和哥哥长大成人，让我们接受良好的教育，我父亲有时会做三四份工作。我记得每当我带回家一幅画、一首诗或一篇作文时，我的父母都会给我很多奖励。他们让我觉得，我画的那潦草的肖像画连毕加索都会引以为荣。在我5岁左右的时候，父母第一次给我买了万圣节服装——一套科学家套装。套装里面有一件实验服、一副夸张的眼镜和一套化学仪器。当时一穿上实验服，我就马上明确了自己的理想：我要成为一名科学家。这一时刻并没有转瞬飘散，而是深深地留在了我的记忆中。

我有一个哥哥，所以你应该能想象到，我的母亲必须像个超人一样才能应付顽劣的我们。我父亲沉迷于体育运动，我们也因此去学习了冰球。我特别喜欢冰球，国家冰球联盟史上的每一位重要运动员的名字我都能如数家珍地说出来。高中毕业两年半后，我想在人生最重要的时刻挑战一下自我，便在父亲的鼓励下去了冰球圣地——加拿大。

加拿大少年冰球联盟的地位相当于美国大学生橄榄球联盟。冰球在加拿大是全国性的娱乐消遣运动，整个国家的人民都为这项运动感到自豪。在加拿大，冰球运动员之间的竞争非常激烈。我当时身高只有172 cm，体重68 kg，在每天的训练中我浑身都会被汗湿透。为了增加体重，最大限度地提升运动表现，我开始研究营养学、心理学及训练对人的运动表现和身体成分的影响。没多久，我就对这些课题着迷了，决定把我的一生献给它们，所以打了几年冰球后，我又重新开始了全日制学习。这种热情一直推动着我，直到我获得博士学位。在博士研究生期间，我研究了一种和β羟丁酸非常相似的物质——β-羟基β-甲基丁酸。我们发现，β-羟基β-甲基丁酸进入人体内后，能加速体能恢复，还能减缓与年龄相关的肌肉质量的下降速度、提升蛋白质合成速度。提升蛋白质合成速度对肌肉形成来说很重要。

2008年，在即将博士毕业的时候，我在一个生物学会议上遇到了多米尼克·达戈斯蒂诺博士。在聚餐时，我注意到，他摄入的碳水化合物很少。他主要吃的是沙丁鱼和椰子油。我特别好奇，便问他为什么要这么做，后来得知他正在研究β羟丁酸。他在执行严格的生酮饮食法，一天只吃2顿饭，然而身体却没有垮掉。我当时就对这种饮食方法产生了兴趣。2010年，我从佛罗里达州立大学获得了骨骼肌生理学博士学位。之后，我在坦帕大学创立了一个专门研究营养和人体机能的实验室，专门来研究营养学和人体表现。

在坦帕大学的时候，我一直与达戈斯蒂诺博士和他实验室的其他工作人员保持着良好的联系。我也很幸运地与我所遇到的最聪明的科学界新星——赖安·洛厄里进行了交流。人们一生中很少能有机会遇到真正的天才，而赖安恰好就是那种天才。我们在2010年会面后不久，就一同参加了国家体能协会（NSCA）的全国会议，这个大会为我们打开了一扇通往全新研究领域的大门。自那之后，我们一起发表了100多篇论文和著作摘要。

发端：莱恩的想法

人们常说，狂人自信可以改变世界，也的确改变了世界。对我而言，我很幸运身边有雅各布和一个狂人团队。我们所有人都秉持着同一个信仰：用科技和创新来改变人们的生活。

我的故事开始于新泽西州的巴特勒市，一个距离纽约市大约1小时车程的小城。在那里，橄榄球是最流行的运动，通过橄榄球可以认识同年级的每个人。在我的成长过程中一直有一群挚友与我相伴，我感到很幸运。我们一起分享对运动的热爱。我的这些朋友还有我的老师和教练们鼓励着我在课堂上和赛场上都拼尽全力。我的坚持不懈和他人给予我的帮助，让我有幸取得了一些不错的成绩，进而走上了现在的道路。我觉得我的这种坚持不懈的精神得益于父母从小对我和我哥哥史蒂文的言传身教。我的父亲盖伦和母亲琼是我最坚定的支持者和最好的导师，他们教会了我和哥哥3个核心价值观：

（1）尊重；

（2）激情；

（3）乐观。

他们教会了我们要追求卓越，同时要慎独自谦。我们当时像大多数孩子一样，觉得父母管教得太严了，但是当我坐在这里写这篇文章的时候，我非常感激他们当初对我的教导。其中最重要的是，我的父母让我们知道了接受教育、保持个人发展和帮助他人的重要性。

在我读初中前的那个夏天，有一次在外面玩的时候，我不小心摔断了手肘。在之后的1年多里，我经常去找理疗师进行理疗。从那以后，我决定以后从事理疗师这一职业。我一直都想帮助别人，同时也想参加一些体育运动，可是我也不知道到底该怎么做。不过，我自那时起慢慢看到了我梦想的雏形，那就是成为莱恩医生或物理治疗师。我自孩童时就有了这样的想法，现在也仍在为梦想而努力，我希望有一天能通过一条稍有不同的道路实现我的梦想。但生命中的有些事情有时是令人难以理解的，就好比你正准备扬帆远航，风却隐匿了行踪。我在初中时，就经历了人生中第一次重大的打击。

“败血病、成人型呼吸窘迫综合征、严重的冠心病、多器官衰竭、糖尿病和肥胖。”写下这些存在于我祖母的诊断报告中的词时，我又一次感受到了痛苦。因为这些病，我62岁的祖母玛琳·玛克威的人生就这样匆匆谢幕。报告上写着：“她是一个肥胖的女性，患有中度到重度成人型呼吸窘迫综合征，嗜睡。”我根本不能接受医生对我祖母下的这种定义，因为这份报告没有提到她是我认识的最体贴、最周全、最热心的人，也没有提到她就是把我们全家团结在一起的向心力，更没有提到她还有可爱的丈夫、漂亮的孩子和无数的孙辈，而且他们都深爱着她。她为我们付出了所有，这也是她早早离开我们的原因之一。我的祖母走了，这是我第一次亲历家庭遭受如此巨大的打击。这到底是怎么发生的？能阻止吗？

之后的几年，我一直因祖母的离世而感到悲痛，也会思考她离世所引发的种种问题。我就是人们口中那种别人家的孩子——学习成绩名列前茅，同时也是棒球队和橄榄球队的队长。虽说坦帕大学离我家比较远，但我最终还是选择了去那里一边打棒球，一边攻读学士学位。我下定决心要帮助人们更好地改变生活，这样他们就不会再经历我所经历过的痛苦。

在我大一第一次上健康科学课的时候，我发现坦帕大学正是我可以实现梦想的地方。更令我惊讶的是，我遇到了一位教授，他竟与我志趣相投。我遇到了一个和我一样有梦想和激情的人，一个也希望改变世界的人。那位教授就是雅各布·威尔森。老天待我不薄，让他一早就发现我也有着同样的热情。于是雅各布就成了我的导师，并把我介绍给了科学界的其他同仁。从那以后，他一直是我的导师，我们也一直努力向前探索。在前进的道路上，我们和另一位亲爱的导师和朋友肖恩·威尔斯一起参加了一个全国性的会议，而那个会议对这本书的出版起着至关重要的作用。

转折点

在2011年美国体能协会举办的全国性会议上，我们的朋友兼同事杰夫·沃雷克博士和史蒂芬·菲尼博士发表了一场演讲。他们都是生酮饮食研究领域的先驱。演讲中，他们对生酮饮食的定义及其对运动表现的影响进行了完美的讲解。演讲结束后，一位听众提问道：“请问你有生酮饮食和抗阻力训练对运动员的影响的数据吗？”沃莱克博士回答：“我们目前在这个方面还没有做过具体研究。”那时，我和雅各布默契地同时看向彼此，异口同声地说道：“还有很多事情等着我们去做！”

从那时起，我们就开始研究生酮饮食、酮补剂及其对身体成分、体内分子信号和运动表现的影响。我们的研究范围相当广泛，不仅包括生酮饮食和抗阻力训练，还包括生酮饮食和酮补剂对衰老、线粒体健康状况和认知功能的影响。最近，我们打破了学术界的传统，创建了一个世界上最先进的人类行为研究实验室：位于佛罗里达州坦帕的应用科学与行为研究所（the Applied Science and Performance Institute，简称ASPI）。我们希望能够打破科学的局限性，通过利用科学界的创新来真正地改变人们的生活，创造出更大的价值。我们希望人们不仅可以了解到世界现在的样子，还能知道其未来可能呈现的样貌。我们每天都在致力于改善生活条件，向人们进行科普，希望可以对后世产生深远影响。

关于本书

本书用一种简单易懂的方式讲解了关于生酮饮食近几十年来的研究成果。本书很适合生酮饮食的初学者，也很适合那些希望了解特定情况下应用生酮饮食的相关科学信息的人。无论你对酮症了解多少，这本书都可以为你提供很多有用的信息。

由于我们在写这本书时秉持着科学的态度，因此本书的参考文献较多。不过，千万别被这些参考文献吓到，正是有了它们，才说明书中的很多内容不仅仅是我的个人观点，更是一种公认的知识。

如果你对生酮有兴趣，那么这本书就可以帮你解答任何你会遇到的问题。本书有以下几个特征：

（1）是详尽的生酮饮食史；

（2）是关于什么是酮症和生酮饮食的指导大纲；

（3）全面地介绍了生酮饮食的应用领域；

（4）是第一本介绍了酮补剂及其在酮症中扮演的角色的图书。

生酮饮食基础知识

既然你翻开了这本书，那么你应该是对生酮饮食这种饮食方法及人体处于酮症有什么好处比较感兴趣的。

我们常听到这样一种说法：人体主要的能源是碳水化合物。其实，还有一种可以在任何情况下为人体提供能量、供能效率更高、却常常无法被人体充分利用的能源，它就是酮体。

人分解脂肪时，体内会有酮体产生，此时人体可以以酮体为能源。酮体一般可分为3种：

·乙酰乙酸

·β羟丁酸

·丙酮（实际上是由乙酰乙酸生成的，更像是一种副产物，但我们在研究中也将丙酮视为一种酮体）。

每一类酮体都有独特的功能，适合的检测手段也不同。例如，β羟丁酸可通过指尖采血进行检测，乙酰乙酸可以使用尿液检测试纸进行检测，呼出的气体中的丙酮可以使用呼吸酮检测仪进行检测。

在我们一生中的某些时间点或一天中的某些特定时刻，血液中都会有一定量的酮体，只不过我们经常意识不到它的存在。例如，如果你第一天下午5时进食后一直到第二天上午10时都没有吃东西，那你的血液中就会有少量的酮体，因为你一直没有进食，保持了17小时的断食状态。在这样的情况下，人体内自然就会有酮体产生。由于我们的日常饮食中普遍有碳水化合物，因此我们体内并不会一直有酮体存在。我们的身体会利用葡萄糖等碳水化合物来为身体供能，而非脂肪。但是，当葡萄糖不够用时，人体就会转而去分解脂肪，此时酮体也就成了人体主要的能源。

从本质上看，酮症就是人体血酮水平发生一定程度的升高的状态。典型的酮症是血酮值升至0.5 mmol/L以上时（图1.1）。至于人是如何进入酮症状态的，人的血酮水平能达到多高，酮体对人有何益处，这些问题的答案在不同个体身上有很大的差异。

图1.1　不同情况下的血酮值、血糖值和血液pH值

其他供能物质

几个世纪以来，科学家们都认为人体是靠葡萄糖供能的。1915年，弗朗西斯·本尼迪克特博士发表了一篇关于断食和身体能源利用情况的里程碑式的论文，他认为人体只能储存少量的糖原（人体内葡萄糖的储存形式），这些糖原可提供约2000 kcal的能量。当时人们普遍认为，在体内糖原消耗殆尽后身体只能靠分解肌肉和身体组织来生成葡萄糖（肝脏可以通过糖异生作用将某些氨基酸转化为葡萄糖）。这一过程以消耗重要的人体组织为代价来为大脑持续提供葡萄糖——这显然不可取。

在很长一段时间内，酮体甚至被认为是对身体健康有害的。这一误解的源头可以追溯到20世纪20年代——胰岛素在那时被发现。当时，医生在使用胰岛素治疗糖尿病时，发现过量的胰岛素会使患者血糖水平急剧下降，出现低血糖症状，进而出现神志不清、昏迷等症状，严重的甚至会死亡。不过上述症状会在患者摄入碳水化合物后有所缓解。（大部分人其实都曾经历过不同形式的低血糖，一些人还将其称为“饿怒症”。）这使得科学家们认为，包括大脑在内的中枢神经系统是完全依靠葡萄糖供能的。研究人员发现，病情严重的糖尿病患者的血液含有酮体，因此研究人员认为酮体是糖尿病的“有害副产物”。这一误解一直持续到20世纪60年代，彼时人们才开始意识到，葡萄糖并非大脑的唯一能源，之前被误认为是糖尿病“有害副产物”的酮体可能也是人体的一种能源。

早在20世纪50年代中期，研究人员开始考虑用断食的方法来治疗肥胖，并着手观察断食对大脑及其他人体组织能量利用情况的影响。之后，乔治·卡希尔博士及其他优秀的科学家开始质疑葡萄糖是大脑的唯一能源这一传统观念。卡希尔博士认为，如果葡萄糖是人体唯一的能源（蛋白质是一种非常耗能的应急备用能源，人体在极度缺乏葡萄糖的时候，可以通过糖异生作用将蛋白质转化为葡萄糖为人体供能，但人体若依赖蛋白质供能会对身体组织造成伤害），且人体只能储存一定量的糖原，那么长时间（8～18天）断食就会使人死亡。卡希尔博士相信，人体一定有另外一种能源。于是，他邀请了6位学生进行了为期8天的断食实验。（该实验现在看来可能有悖于科研伦理，但是意义重大。）该实验的预估结果有两个：一是学生们因饥饿而死，二是学生们存活。鉴于卡希尔留名青史而没有锒铛入狱，该实验结果不言而喻——卡希尔得出了大脑能够使用其他能源的结论，他发现，断食的学生们的血糖值第一天为4.4 mmol/L左右，第三天则降到了3.6 mmol/L，而之后的五天，他们的血糖水平一直稳定不变。在实验第三天，学生们的血酮值从第一天的0 mmol/L升至1.6 mmol/L，到了第八天，血酮值则高达4.2 mmol/L——而这一血酮水平并未影响血液pH值。同时，学生们的胰岛素水平则降至原来的一半。卡希尔的实验第一次向世人证明，除了葡萄糖之外，大脑还有另一种能源——酮体。

营养性酮症及生酮饮食

幸运的是，科学家很快发现，只要不摄入碳水化合物，即使在进食的情况下，人也能模拟断食的状态。也就是说，通过改变饮食就可以使人体处于酮症状态（生酮饮食的起源）。此后不久，研究人员便开始关注这种可以促进酮体生成的饮食——生酮饮食。

一般来说，在节食的状态下人体内产生的酮体少于在断食的状态下产生的酮体，原因在于人摄入了食物。人在执行生酮饮食法时宏量营养素的具体摄取比例的确因人而异，不过标准的生酮饮食通常是脂肪占比较高（高于65%），而碳水化合物占比极低（5%～10%）。研究显示，人体处于由节食引发的酮症状态时，血酮值一般不会高于7 mmol/L，且通常远低于这一水平。杰夫·沃雷克博士的科研团队研究发现，体重正常的男性在执行生酮饮食法3～6周后，平均血酮值接近0.5 mmol/L，这一实验结果在巴拉德等人的实验中也得到了验证。巴拉德等人对心血管疾病患者进行了为期6周的生酮饮食实验（限制能量摄入量），结果发现，患者体内β羟丁酸的平均值一般只会升到0.5 mmol/L。另外，我们团队的研究发现，即使是让经过训练、充满活力且身体健康的男性执行8周严格的生酮饮食法并同时进行抗阻力训练，他们的血酮值也不会超过1.5 mmol/L。

生酮小知识

B女士的6周断食

B女士是一位很聪明的护士，只是胖了些（体重接近127 kg），她想改变一下身体各项成分的占比，变得健康些。由于害怕心力衰竭，她参加了一项由欧文博士（来自卡希尔博士团队）开展的为期6周的饥饿实验。这一实验的结果相当惊人！结果显示，在实验期间，B女士大脑能量的⅔来源于酮体，而即使经历了6周的断食她的血酮值也未超过7 mmol/L。自此之后，科学家们确定，酮体可以在其他能源不足时为人体供能，而且人体可以自行控制血酮水平。

那么，生酮饮食究竟是什么呢？虽然不同的研究人员有不同的观点，但是他们有一个共同的认识，那就是饮食中碳水化合物的占比极低。下面是一些已经公之于众的关于生酮饮食的定义。

（1）每日摄入的碳水化合物不超过50 g或碳水化合物提供的能量占每日能量摄入量的5%～10%，同时脂肪提供的能量占每日能量摄入量的90%。

（2）每日摄入的碳水化合物不超过50 g，无须考虑脂肪、蛋白质的摄入量，无须考虑每日能量摄入量。

（3）每日摄入的脂肪需是碳水化合物的4倍，通过调节蛋白质的摄入量，使脂肪提供的能量占每日能量摄入量的90%。

（4）每日摄入的碳水化合物不超过50 g，或碳水化合物提供的能量占每日能量摄入量的10%左右（如每日能量摄入量为2000 kcal，则碳水化合物提供的能量约为200 kcal）。

（5）脂肪摄入得多，蛋白质、碳水化合物摄入得少。

（6）每日摄入的碳水化合物不超过50 g即可。

上述定义的关注点都集中在脂肪、蛋白质和碳水化合物这三种宏量营养素的摄入量上，这是有道理的，因为在摄入碳水化合物的同时摄入大量蛋白质和少量脂肪的确会影响酮体的生成。我在本书的第3章会重点讲解各种宏量营养素的最优配比。然而，我们在这里希望使用一个更为通用的定义，该定义的关注点不在宏量营养素的特定比例上，而是在生酮饮食的最终目标上。

出于此目的，我们认为生酮饮食是一种可生成葡萄糖的底物（非纤维性碳水化合物和生糖氨基酸）的摄入比例低到足以迫使身体将脂肪作为主要能源的饮食法，它能够促进酮体的生成。

为什么不把关注点放在宏量营养素的比例上呢？你可能也听说过，一般而言生酮饮食的宏量营养素比例是80%的脂肪、15%的蛋白质和5%的碳水化合物。然而，在不了解身体活动水平、每日能量摄入量和健康状况等情况时，我们很难判断一个人依照该比例进食是否能够进入酮症状态。假设我们的一个朋友想通过执行生酮饮食法来增肌（他每日能量摄入量为4500 kcal），如果遵照一般建议——每日能量摄入量的5%～10%需来自碳水化合物，那么他一天就需要摄入225～450 g碳水化合物和675 g蛋白质——从宏量营养素的摄入量来看，这种饮食明显不会引发酮症，尤其是在他不锻炼的情况下。所以，尽管对刚开始执行生酮饮食法的人来说，设定宏量营养素的摄入比例是很有帮助的，但是生酮饮食的详细方案一定要视个人身体情况和目标而定（是治疗疾病、提高运动能力，还是减肥）。生酮饮食没有一个固定的模式，我们要根据个人目标和身体情况（如胰岛素敏感性、身体成分、性别和运动量）来调整各宏量营养素的比例。

生酮饮食是一种可生成葡萄糖的底物（非纤维性碳水化合物和生糖氨基酸）的摄入量低到足以迫使身体将脂肪作为主要能源的饮食，它能够促进酮体生成。

诱发营养性酮症的生理过程

为什么减少碳水化合物摄入量对促使人体进入酮症状态来说如此重要呢？一是因为这样做能够使血糖水平降低，有研究证明，通过执行生酮饮食法，即减少碳水化合物的摄入量，可以使空腹血糖水平降低；二是能够使体内储存的糖原耗尽。在执行生酮饮食法时，储存在人的肝脏内的糖原可在约48小时内被消耗殆尽。

血糖水平低且体内无糖原是促使人体进入酮症状态的两个至关重要的条件，原因是这两个条件可以迫使人体利用除葡萄糖以外的其他能源。无论是从我们吃的食物中获得的葡萄糖，还是由体内储存的糖原分解产生的葡萄糖，只要人体内葡萄糖充足，身体就会自然而然地利用葡萄糖来供能。因此，只有减少葡萄糖的摄入量以及消耗掉体内储存的糖原，身体才能开始燃烧脂肪，并将其作为身体的主要能源。

低血糖可以使人体进入酮症状态的原因还有一个。碳水化合物能够促使人体分泌胰岛素，胰岛素会促使血液中的葡萄糖进入细胞。另外，胰岛素还会阻碍脂肪的燃烧，并能够促进脂肪在体内的储存。所以，当胰岛素水平较高的时候，脂肪便不会燃烧；当胰岛素水平较低时，人体可以分解甘油三酯（脂肪的储存形式）来为自己供能。脂肪燃烧时还会有酮体生成。

总而言之，人进入营养性酮症状态的前提是血糖水平降低、体内储存的糖原耗尽和胰岛素水平降低（图1.2）。若具备这三个前提，人体内的脂肪就可以被分解掉。最终，这些脂肪会被转化为酮体。酮体作为身体的替代能源，供能效率更高。