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《一日两餐》内容简介

【科学研究证明，少吃一餐更健康】

美国名流超爱的生酮饮食专家

美国亚马逊营养学与饮食类图书榜首

★做自己身体的主人，掌握进食的话语权，由内而外展现自信美的饮食方式

★找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降，重启自愈力

◎「一日两餐」饮食法怎么做？
与一般饮食法有何不同？

本书作者马克·西森经过多年亲身经历发现，通过一日两餐法(每天16个小时禁食，8小时进食)，可以让身体回到“原厂设定”，提升代谢灵活性，重新建立人与食物的关系。

不同于一般饮食法，它可以让身体重启、代谢、再生、平衡，经过四阶段调整，你会发现身体变健康，体重也跟着下降！

◎「一日两餐」为什么比一日三餐更适合我们？

我们并非生下来就吃一日三餐外加点心，你有没有想过，也许一日两餐才是符合人类与生俱来的特性？
本书将打破我们对现代饮食的认知，结合全新的科学研究，告诉你人体的食欲和代谢到底如何运作，激素与禁食、减重之间的关系。

通过实践一日两餐，你会发现身体焕然一新、通体畅快，并且不再受食欲的支配，找回基因中的燃烧脂肪能力。

◎一日两餐告诉你，减不下肥不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡！

我们想吃东西，不是真的饿了，只是贪念或者欲望作祟。

一日两餐不是要挨饿或者压制欲望，而是依据作者制定的12天挑战计划，用舒服、渐进的方式，自然摆脱对糖与碳水化合物的依赖。

达到持续燃脂，调节失衡的激素，减少肠胃负担的效果。通过正确的方法，无需下定决心即可产生改变。

作者简介

[美] 马克·西森(Mark Sisson)

原始革命健康运动的倡导人、间歇性饮食倡导者、细约时报畅销书作者。

年轻时，马克热爱运动，曾多次参加加马拉松和铁人三项比赛。

虽然体态很好，但他的身体却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰，且很容易感冒生病。

当马克接触了间歇性饮食后，发现他的身体状态有了很大的改善，间歇性饮食让他保持更加清醒的头脑和充沛的精力，甚至让他的运动表现更加精进。目前马克已经快70岁了，仍然践行着一日两餐的饮食方法，体重76公斤、体脂9%，比很多青壮年人士都还标准。

马克还创办了博客 MarksDailyApple，分享他的饮食智慧和锻炼原则，为人们追求健康人生提供帮助。

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书友评论：

优化激素才是减重妙方

我们一直遵循“热量摄入－消耗”的做法，严格控制进食量、疯狂地锻炼，认为这是保持苗条和健康的唯一途径。但现在是时候摒弃这种存在严重缺陷和被误读的思维方式了。现在，我想能够让你感到安慰的是，你再也不用因为减肥或改变饮食而挣扎和受苦了，因为你终于用上了正确的方法，这是一个与人类基因对健康的要求相一致的方法。饿的时候，你完全可以吃东西，你可以享受美味的餐食（简单浏览一下这本书的食谱部分，你就懂我的意思了），也可以体验到激素优化带来的幸福感，或许这是你长大成人后第一次感到精力无比充沛。你再也不需要计算热量或者常量营养元素的比例了。你将拥抱间歇性进食的新理念，进入到凭直觉决定饮食的节奏中去，而不是把食物看作为了熬过忙碌的一天不至于昏过去的必要燃料。

如果你的体脂处在健康水平（男性低于18%，女性低于25%），或者当你少吃一顿饭时还能保持数小时的正常工作，那说明你现在拥有相当程度的健康水平、身体成分和代谢灵活性，那通过间歇性进食你就可以在短短三周内得到极为惊人的结果。许多间歇性进食的实践者可以在21天内减掉10磅（约4.5千克）甚至更多。此时减少的不仅是身体脂肪，还有全身上下的水肿和炎症——通过减少有毒食物的摄入，就能带来这样的改变。如果你有悠悠球饮食史⁴或饮食紊乱的情况，如果你身体脂肪过量或你的血液检查结果表明你存在患上特定疾病的风险，那么你可能需要一个更加循序渐进的方式，来实现代谢灵活和从根本上改变身体成分。然而，即使你已经处在代谢损伤的状态，你仍旧可以在免于受苦或自我剥夺的情况下，实现每天的稳步前进。舒适地迈出一小步就能迅速提升你的信心，激发你对这一过程的信任和热情。即使你偶尔犯错，比如周末或假期里放纵自己过了把嘴瘾，你也能很快纠正过来，而非垂头丧气地陷入自我毁灭的行为模式。

记录你的旅程

写日志将是一日两餐成功与否的关键因素。你将踏上三次不同的日程之旅。

• 章末日志练习。它将有助于加强你对这些概念的理解，以及你对新的饮食和生活方式的投入。写日志在第四章里尤为重要，它涵盖了心态和行为改变的概念。

• 感恩日志。从第四章开始，你需要写一份单独的感恩日志，或者在一日两餐的日志中开辟单独的条目，来表达对生活的感恩。

• 12天挑战计划日志。每一天，你都要写下一篇与5个每日任务（稍后会详细介绍）相关的日志。

日志的细节由你决定。不需要多么炫目华丽的行文结构，只需要拿一个空白的笔记本，按照章节和12天挑战计划挑战的指导，写下形式自由的观察。你可以记录下清理厨房和储藏室的细节，你为改善睡眠习惯和坏境所做的努力，或者你禁食能力的提升。在把坏习惯转变为好习惯的过程中，你可以通过记录自己每天吃了什么来提高自身意识。你可以特别关注一下你觉得很难、很挣扎的部分，并如实描述自己的想法和情绪。

日志将鞭策你对自己的行为负责，为你提供有价值的见解，好让你在觉得需要重新集中注意力或需要激励的时候，为你提供参考。如果你生活中的大多数信息传递方式（比如日历和待办事项）都转换成了数字化形式，那固然很好，但是印第安纳大学的一项研究表明，若是出于改变生活方式的目的，一份手写的日志会更有效。比起打字或填写问卷那样的结构化模板，手写需要投入更多认知力、创造力和精神力。脑部的核磁共振成像显示，与打字不同，手写能让善于分析的左脑和富有创造力的右脑达成同步，以类似于冥想的方式刺激大脑突触。手写时的连续手部动作能磨炼你的语言处理和工作记忆两方面的技能。手写的方式还能让你慢下来，或许你能因此更好地领会你的文字和想法——这是一种与敲打键盘完全不同的体验。神经学家认为，以笔代替键盘能提高创造性表达的能力。

记日志还能提供一种很有价值的资源，它可以在你需要激励或者偏离轨道时，为你提供参考。另一种提升你日志作用的方法是，选择有意义的摘录或摘要概念，并把它们变成可能只对你有意义的缩写或精辟的表达。你可以把这些写在便利贴或索引卡上，并将其贴在显眼的位置，以记录每日的灵感。就像我在指导布拉德参加职业铁人三项巡回赛时，我每次都会在电话或私人会面的结尾说上一句简短的：“记住，要有耐心和信任。”他受到启发，便把这句话写在了索引卡上，摆在家中展示。这句短语总结了我们对训练策略和赛季规划的广泛讨论，以及在面对比赛中的挫折所带来的潜在干扰或信心流失时，保持专注的必要。

你的日志会带有你的个人风格，你可以按照自己的意愿，啰唆或者简洁都可以，你的日志也可以是完全私密的。但有一点得先明确：日志必须得记！每天写几分钟可比一周写一次更高效。但即使是周末临时“抱佛脚”，也还是比什么都不写要强一些。摆脱潜意识的既定设置，并摧毁自限性思想和行为模式是一个严肃的命题；想简单通过一闪而过的想法或浮夸的勉励来解决，显然是不行的。

现代三大有害食品

现代三大有害食品是糖、谷物和精炼种子油。如果无法从饮食中抹去这三大巨头，你将永远被困在碳水化合物依赖中，无法有效燃烧已储存的身体脂肪。

长久以来，这三种食物构成了现代饮食的基础，对人体健康造成了极大的危害。以谷物为基础的高碳水化合物饮食会导致胰岛素过度分泌（这与遗传下来的最优的先祖饮食恰好相反）、终生的隐性体重增长，以及由代谢综合征引发的各种各样的疾病。你可能知道精制谷物缺乏营养，还会导致血糖快速飙升。一片白面包或一口意大利面引发的代谢反应，与一汤匙糖的反应没有什么太大的不同。加工面粉时，原始的麦粒被去除了两种天然成分：麸皮（含有纤维、维生素和矿物质）和麦芽（含有脂肪酸和抗氧化剂）。它的剩余部分是胚乳，会带来大量纯碳水化合物热量，使血糖迅速飙升。

然而，全麦面包、糙米、燕麦片等全谷物类食品（保留了麸皮、麦芽和胚乳）早已被推荐作为健康饮食的核心。这使得标准美国饮食成了规模巨大、严重程度惊人的大溃败。三大组成部分完好的全谷物所带来的营养益处的确比精制谷物更多，而且初始葡萄糖峰值更低，但事实上，全谷物的营养价值与真正营养丰富的食物（如鱼、蛋、肝）、发酵食品（如德国酸菜和酸奶）和色彩丰富的食物相比，是相形见绌的。要知道，全谷物和精制谷物都是廉价的热量来源，它们很容易收获、加工并转化为食品杂货店里利润最高的产品，比如饼干、薯片、烘焙食品、零食和冷冻食品。以谷物为基础的饮食的基本原理，是基于数十年来存在缺陷的科学和操纵性营销形成的，这一原理成为了食品制造商的利润机器，并开辟了一种疾病范式。饮食驱动型代谢综合征的流行，同样也为医疗和制药业建造了一个可靠的利润中心。

另一反对摄入全谷物的理由是，它们含有天然植物毒素，也就是反营养物质或抗原，这些物质能引发系统性炎症、自身免疫反应和肠漏症。麸质则是最主要的罪魁祸首，许多患者已经意识到小麦制品中所包含的这一物质的破坏性后果来得有多么迅速。越来越明显的是，从某种程度上说，我们对麸质和谷物中的其他反营养物质都是敏感的，因为我们还没有进化到可以食用这些非天然的现代食物的程度，况且它们还非常难以消化。没错，大约1万年前谷物的首次被种植（文明到来的催化剂）的节点，在进化时间轴上被标记为了“现代”。

某些敏感个体会因食用谷物和其他植物而出现不良反应，这些慢性症状反应通常比较轻微，但非常广泛，以至于我们误以为嗳气、腹胀、便秘、短暂性腹痛和偶尔性腹泻都是生活中的寻常场景，没有意识到这其实是对那些从我们婴儿时期起就每天塞进喉咙里的植物中的毒素的不良反应。数百万先祖健康饮食的支持者在放弃了以谷物为基础的食物，并着重摄入经进化验证过的狩猎采集食物后，都发生了惊人的治愈故事。越来越流行的纯肉饮食支持者则走得更为激进，他们几乎限制了自己对一切植物性食品的摄入。在这些康复、治愈故事里，恼人的炎症和自身免疫疾病出现了突然且戏剧性的改善，包括关节炎、过敏、哮喘、肠漏症、各种皮肤病及各种消化功能障碍。

现在是时候仔细研究一下精炼的多不饱和种子油（即植物油）了，尤其是考虑到它们不像糖和谷物一样是为人们所熟知的“坏蛋”。正如沙纳汉博士在《脂肪燃烧修复》一书中解释的那样，精炼种子油并不会像加工过的碳水化合物那样引起胰岛素飙升，但它们会以促进胰岛素抵抗的方式扰乱新陈代谢功能。种子油是在高温环境下，对原材料玉米、棉花籽、红花籽、大豆、葵花籽和油种子（芥花油就是从中而来）使用刺激性强的化学物质，从而提取出来的。这个过程给生成物带来了氧化性损伤，当油被加热、烹饪或用于制作各种烘焙、加工、包装或冷冻食品时，这种损伤会进一步加剧。

相比之下，橄榄、牛油果或椰子中的天然高油量意味着它们很容易就能被提取出油分，无需使用高温和化学溶剂来进行那个富有侵略性和有害性的过程。举例来说，你可能在一些特级初榨橄榄油的瓶子上见过“第一道冷榨”的字样。这表示橄榄只经过了一次压榨，没有做过加热或其他处理。这样我们就得到了温度稳定，可供烹调或直接使用（比如淋在沙拉上）的油。沙纳汉博士引用了一项研究，该研究预估，在餐馆用餐时你所摄入的所有热量中，有40%来自烹饪食物时所用的种子油。整体健康专家和畅销书作家安德鲁·韦伊博士说，标准美国饮食里有20%的热量来源于大豆油。如果你去到一间典型的食品杂货店，你将发现，60%~70%的加工、包装和冷冻食品里潜伏着不止一种健康杀手。

在你摄入精炼种子油的时候，由于其非天然的化学组成，它们不会像其他脂肪那样被当作燃料来进行燃烧。它们与天然脂肪分子的相似性，迷惑了我们的身体，让身体把这些因子整合到了健康的脂肪细胞里。但不幸的是，它们很难被用作燃料去获取能量，同时随着时间的推移，它们还会极大地阻碍你燃烧体内已储存脂肪的整体能力。如果你身体存在脂肪堆积的问题区域，且当脂肪量总体下降，这些区域依旧没有消失时，那么我们可以断定罪魁祸首之一可能就是种子油引起的细胞功能障碍。种子油还会分解成毒素，导致氧化性损伤和全身炎症。摄入种子油对健康造成的负面影响来得又快又猛，以至于沙纳汉博士说：“它们是装在瓶子里的自由基，真的跟吃辐射没什么区别。”

当有害的油脂造成你的脂肪代谢短路时，你会变得愈发依赖膳食中的碳水化合物来获取能量。极端生物黑客、精英冒险运动的运动员、著有《无限》一书，并主持同名健身播客的本·格林菲尔德观察到，种子油可能是通往胰岛素抵抗和糖尿病的路，理由就藏在它们造成脂肪代谢短路的方式里。他注意到，虽然精制碳水化合物被千夫所指，承受着大部分苛责，但比起有害且功能失调的脂肪细胞，它们的问题其实不大，因为它们可以在运动中被燃烧掉。糖和精制碳水化合物过量时固然有很大的破坏性，但种子油无论摄入量多少，都具有内在的破坏性。

我把人造甜味剂称为“糖”，它们也应该被我们从饮食中剔除出去。除了担心摄入与癌症有关的化学物质和损害肠道内的有益细菌外，有些研究还表明，甜味剂有可能刺激胰岛素分泌，这令人非常不安。在《肥胖代码》中，冯教授证实阿斯巴甜可以导致胰岛素升高20%——这比白糖还高！所以说，甜味剂带来的双重灾难，一为胰岛素飙升，二为迷惑大脑里的食欲中枢，让它变得渴望摄入真正的糖。这些机制属于头期反应的一部分，在这一反应中，仅仅是想到食物、闻到食物或者尝到有甜味但不含热量的食物，都会刺激大脑皮层启动某些消化功能，比如胃肠道分泌和胰岛素释放。