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减肥山姆大叔周凌峰，被粉丝称为“减肥山姆大叔”，从事健身行业13年，已经帮助数万会员获得科学健身方法。他经营私人教育工作室已经十多年了。2008-2010年浩沙全国健身销售冠军2014年开通微博@减肥大叔Samzhou，分享人，讲授减脂健身知识，开发了独立的健身减脂体系。

本书分章节，比如认识自己，大叔教你轻松减肥健身，感动，每个人都能有好身材，吃饭睡觉能让你快速减肥，七天瘦十斤等等。内容涵盖体检、减肥误区、健身常识、身体各部位减脂动作、睡眠、饮食、减脂训练计划。

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部分简介：

二 在常规减脂训练中加入有氧耐力训练

在常规减脂训练中加入有氧耐力训练是能够帮助你提高减脂效率的小技巧。力量耐力和速度耐力被统称为有氧耐力。它们能够帮助人体在短时间具有一定强度的运动训练中保持良好的运动状态。这个概念大家了解一下就可以，现在有很多训练的间歇也会安排高强度的摆臂、核心训练或蹦跳，目的是多消耗热量，练习到不同的肌肉类型以帮助减脂塑形。下面介绍一些提高训练效果的技巧。

● 在常规器械训练组间歇加入开合跳或快速摆臂训练。

● 通过变速跑来锻炼有氧耐力，先快跑50米，再慢跑50米，如此来回切换，总距离把控在3千米至10千米之间。

● 5千米的越野跑。跑步期间的跑步姿势根据个人喜好进行调整，改变步幅和摆腿频率。

● 用跳绳进行运动，再结合核心力量的训练。顺序是先进行3分钟跳绳，再进行无间歇高强度运动（做1组腹部训练动作），此为一大组训练，休息45~60秒，再进行下一大组训练，新手做完3大组训练应该就气喘吁吁了。但是如果训练者觉得还有余量，可以尝试无间歇连做30分钟的运动，这对于心肺功能是一个大挑战，也是一个很大的提升，更能高效燃脂。

三 慢跑的正确方法

下面介绍慢跑的正确方法。

（1）热身

进行正确的热身运动，就是让身体热起来，给自己的身体一个接下来需要运动的信号。跑前可用泡沫轴等工具按压滚动全身肌肉，热身10分钟即可。

● 用泡沫轴按压和放松大腿的顺序：前侧-外侧-后侧-内侧。

● 用泡沫轴按压和放松小腿的顺序：跟腱-后侧-外侧。

● 用木棍放松足弓。

● 用泡沫轴按压和放松臀部-侧面腰部-背部-颈部。

● 按压完适当拉伸一下，顺序：大腿前侧-大腿后侧-大腿内侧-大腿外侧-足弓-臀大肌-髂腰肌-肩关节。

（2）正确的跑步姿态

● 保持头部和肩关节的稳定，跑步过程中不要摇晃头部，防止颈部受伤。肩部下沉，后背肩胛骨处微微向后夹紧，挺胸，保持上身的正直。

● 手臂的左右摆动不要超过身体的正中线，摆动过程中，手臂是处于一个放松的状态，除了使大臂和小臂要保持90度左右的姿势外，别的关节都不应该发力。

● 从侧面看去，脖子和腹部处于同一条直线上，头部不要前伸。跑步时身体不要左摇右晃，让髋关节均匀受力，否则容易引起不对称的摩擦，导致关节疼痛。

● 核心力量区域（我们的腰腹部）应该处于一个直立的状态，可以感受一下挺胸同时肩胛骨向后夹紧时腰腹部的状态。跑步时收紧核心，这么做的好处是能够维持身体的稳定，还能减缓腿部的冲击力。

● 跑步过程中，腿部是进行前后摆动的，并不需要过度用力上抬，更不要让自己的腿向左右两侧偏离，因为这样对膝关节的损坏是最大的，我们要使用正确的跑步姿势，防止身体受伤。

● 落地时脚的位置应该是在身体正前方30厘米左右，靠近我们的身体正中线。先由后脚跟落地，受力再分散到整个脚掌，从而减轻对膝关节的冲击力，平时还可以加强足弓的训练。

● 不要盲目地进行长时间的高强度跑步训练，一定要确保自己的跑步姿势是正确的，否则只会让自己更容易受伤，更别提达到减肥的效果了。此外，需要注意跑步前后的拉伸运动和肌肉放松，让你事半功倍。

四 如何在家做有氧运动

下面介绍几种在家进行有氧运动的方法。

踏步机：踏步机是一个体积较小的健身器材，因为它小巧的原因，很多家庭都会选择购买。别看它小，按照正确的姿势进行有氧锻炼，每小时能够帮助人体消耗300多大卡的热量。我们在家里也可以使用一些木箱、过期的杂志或废旧的书籍等堆叠成一个具有一定高度的物体，模仿踏步机的动作模式，进行上下踩踏的有氧练习。

动感单车：动感单车是模仿正常骑行的运动，通常在健身房骑动感单车会有更好的运动效果。原因有两个：一是健身房配置的动感单车一般能够调节不同的踩踏力量来模拟不同的情景；二是在健身房里会有同伴跟你一起练，可以相互激励，更好地完成训练。把动感单车放在家里也是非常好的选择，它占地面积小，在训练的同时还能看看电影、刷刷剧。如果你的动感单车可以根据自身情况进行训练强度的调节，例如模拟山路的骑行，它能够让你每小时消耗掉400多大卡！

跳绳：很多人在儿童时期就接触过跳绳这项运动，在此不再赘述跳绳的技巧。别小瞧这个运动，消耗的能量比动感单车还要高，而且就算没有跳绳，模拟跳绳的动作也能达到同样的减脂效果。

爬楼梯：踏步机就是模仿爬楼梯的动作来设计的一个健身器材，这说明爬楼梯也是一个非常好的减肥运动。在有时间和条件的情况下，尽量把上班和回家时乘坐电梯的习惯改成爬楼梯，长期坚持下去，减肥的效果就会在你的身上显现出来了。

能在家里进行的有氧运动毕竟有限，周末如果有时间，不妨穿上一双运动鞋，走出家门去户外进行快步走，走上40分钟，并注意心率范围，这样也是一种极好的有氧运动，还能放松心情。但如果空气质量或天气不佳，建议还是考虑以上在家做有氧运动的方法。

相信有些读者可能会问：“我在家跳跳操是不是也属于有氧运动啊？”对照前文对于有氧运动概念的讲解，你会很容易地得到答案。

五 如何在健身房做有氧运动

下面介绍几种在健身房进行有氧运动的方法。

跑步机：提到可以减肥的器械，很多人第一个想到的就是跑步机。因为天气、地理环境等原因，我们往往不能在任何时间都能在户外进行跑步锻炼，所以跑步机就被发明出来了。跑步机可谓是健身房的必备品，它可以有效帮助我们消耗热量。跑步机都带有避震板，可以帮助膝关节释放压力，所以在跑步机上跑步比在公路上跑步的冲击小，有膝关节和腰椎损伤的人可以尝试使用跑步机。老年人不适宜快跑，可以在跑步机上进行慢走训练。我经常看到有人在跑步机上倒着走，这种行为还是需要教练进行正确引导的，避免不必要的受伤。

使用跑步机时，可以先从慢速启动，双手抓住把手，感觉一下跑步机的速度，熟悉了这种感觉之后再选择慢慢加速，进行快走、慢跑和快跑。不建议新手一上来就设置很快的速度，这样非常容易摔倒导致受伤。前面讲到的跑步姿势，在跑步机上也是适用的。

椭圆机：椭圆机可以说是继跑步机之后，最受大众喜爱的减肥器械了，它对于膝盖或腰椎有小伤的人群来说是一个极大的福音，因为椭圆机的设计对膝盖的磨损是较少的，而且又是非常有效的全身有氧运动，除了能减脂之外，还能锻炼臀大肌和大腿外侧的肌肉，多多练习椭圆机，能够有效地瘦腿翘臀。

在使用椭圆机的时候，不能只用腿部发力，而是需要手脚并用。这是一个全身循环的运动，它能加快我们的血液循环，提升燃脂的效果，我们的新陈代谢也会相应得到提升。

动感单车：动感单车的名字听起来很酷炫，而且它的减肥效果也是会让人大吃一惊的。动感单车的骑行姿势主要分为坐姿和站姿。坐姿骑行时基本是腿部发力，而站姿就相对轻松一些，可以借用“自重”发力，但是因为借力了，运动效果就没有坐姿好了。有的健身房会有动感单车课程，通常由一名教练在前面带领大家踩单车，并配有动感的背景音乐。教这么一节单车课程并不是那么简单的，教练要掌握骑行的节奏，带领大家达到有效的运动心率，鼓励大家完成30分钟以上的骑行，以获得最好的燃脂效果。

六 进行跑步或走路等有氧运动的常见问题

接下来说说进行跑步或走路训练过程中的一些常见问题。

在跑步机上跑步或走路时，很多新手会发现自己的腿越跑越粗，跑久了还会觉得膝盖和腰不舒服。我的很多学员会来问我是什么原因造成这种疼痛和腿粗的现象，是否是因为动作不正确，以及应该怎么调整。

如果一个人在跑步或者走路时，感觉到膝盖和腰不舒服，常见的原因有3个：第一个是他本身腰部、膝盖存在损伤；第二个是他没有腰部或膝盖损伤，但是身体存在结构的问题，运动姿势不合理；第三个是他的发力不正确。人们常说的跑步膝就是比较常见的由跑步引起的下肢伤病，医学上称为“髌骨软化症”。它最让人讨厌的地方就在于，人们的日常生活都离不开双腿的运动，而得了这种病，正常行走时都会感觉到膝盖疼痛，影响日常生活。

此外，有足内翻、足外翻问题的人，在跑步时应尤其注意。