《专注，是人生最好的选择》Epub-Pdf-Mobi-Txt-Azw3 下载在线阅读

 

作者: 达蒙·扎哈拉迪斯

 

内容简介：

 

精力水平低是人们最常忽视的注意力抑制因素。长时间的专注力需要耗费大量的能量，这些能量来自健康的食物、充足的睡眠和有规律的运动。问题是，我们中的许多人都忽视了这些因素中的一个或多个。我们吃着不健康的食物，为了其他事情牺牲睡眠，并且不怎么花时间活动身体。

 

你的大脑，是培养注意力，掌控和保持专注的关键。

 

没有足够的能量，它就不能正常工作。

 

专注力，是一种让你在恰当的时刻，专注于要做的事而不被其他事情干扰的能力。本书从作者的切身体验出发，为你制订一套学完即用、易于执行的实用类学习指南。在细微的生活习惯中，利用行之有效的小技巧，轻松锻炼你的专注力，实现高效率人生!

 

本书作者将从多个维度助力你培养敏锐的专注力，学会营造环境来管理自己的心境，利用23种专注力锻炼方式，帮助你对抗一切干扰。如果你还在为工作效率低下而苦恼，不妨跟随作者一起实践，共同开启你的高效率人生。

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杂乱 想象一下，你正坐在办公桌前，准备开始工作。你充满动力，也有一张精心计划过的待办事项清单。你觉得，今天会是非常高效的一天。 接着你注意到，桌子上到处都是杂物。钢笔、文件、订书机、尺子、无数的回形针和橡皮筋散落在那里。几天前就应该归档或丢弃的文件夹，杂乱地堆成了一堆（或者更糟，是好几堆）。几周都没有翻阅过的书和杂志，更是令状况雪上加霜。在这堆乱糟糟的东西下面，是你的键盘。然而，键盘会出现在这堆东西下面，更多的是一种奢望，而非必然。 你感到自己的动力正在慢慢消失。杂物会分散你的注意力，让你很难专注。你听到脑海中有一个唠叨的声音在告诉你，办公桌上的这堆混乱令人无法接受。 你并不孤单，数百万人都试图在凌乱的办公桌上完成工作。不幸的是，据科学家称，这样的杂乱严重干扰了人们保持专注的能力。 在“保持专注的十大障碍”一节中，我提到了一项于2011年发表在《神经科学杂志》上的研究。为了方便大家参考，我将在这里重复一下作者的发现： “多种刺激同时出现在视野中，通过相互抑制对方在整个视觉皮层上所诱发的活动，来争夺神经表征，为视觉系统有限的处理能力提供了一种神经学解释。” 杂物会引起你的注意。它会在你无意识的情况下，分散你的注意力。更糟糕的是，它会削弱大脑处理信息的能力。你的记忆力会受到影响、理解力会受损，你吸收新知识的速度会下降。 你可以想象得到，这将会对你的注意力造成何种影响，以及最终是如何降低你的工作质量和效率的。 杂乱会破坏你集中注意力的能力，因此采取措施去清理工作空间中的杂物是有必要的。下面有一些建议，可以帮助你开始行动： • 把你工作中需要使用的东西罗列出来，并把它们放在触手可及的地方。 • 把桌子上的其他东西都清走。将它们放置在一个盒子里，然后再把盒子放到一边。这样做，可以让你立刻重新集中注意力。在你完成工作后，再去整理或者丢掉盒子里面的物品。 • 根据物品的重要性来整理抽屉。把你每天都会使用的东西，比如回形针和橡皮筋，放在最上层的抽屉里。把尺子、剪刀和彩笔——你可能经常使用，但不是每天都要用的东西——放在中层的抽屉里。把你偶尔会用到的旧发票，放在最下层的抽屉里。 • 把桌子上的电线整理好，这样它们就能从我们的视线中消失了。为了达到这样的效果，你可以购买一些工具，如凹槽、夹钳和电线管理工具包。 • 把你的电脑机箱还有打印机放到桌子下面，而不是放在桌面上。 以上这些建议仅仅是冰山一角。最关键的一点是，你要尽可能地把杂物从你的工作空间清理出去。这样做你将会更加放松。你会发觉，自己变得更有创造力，你的大脑将会更好地专注于你的工作，而不是不断地被这些杂乱的东西分心。 计时 你需要一种方式来记录工作时间的流逝。你有四种基础选择： 1. 戴手表。 2. 把你的手机放到手机架上，再将屏幕设置为可以显示时间的模式。 3. 在办公室的墙上挂一个钟表。 4. 用台式机或者笔记本电脑上自带的时钟计时。 只要你所选择的设备能出现在你的工作空间中，具体是什么并不重要。 另外，我其实不怎么推荐使用手机计时。因为，当收到短信、电话和各种通知时，你的注意力将会被分散。我同样也不建议你使用电脑自带的时钟，因为它太容易被忽视了。不过话虽如此，如果你没有其他的选择，只要能查看时间，随便一个都比没有强。 有了挂钟或者手表，你将对完成任务所需要的时间更加清楚。如果你设定了完成任务的期限（我强烈推荐这种做法），你将体会到需要完成任务的压力。 这种加强过的意识会令你的注意力更加集中。时钟就摆在眼前，你很清楚自己还剩下多少时间。如果你正在同时使用待办事项清单来完成工作，你将会确切地知道自己需要在某段时间内完成什么内容。随着时间流逝，越来越大的压力会促使你忽略干扰，坚持工作。 很多人喜欢在忽略时间的情况下工作。因为他们觉得，这样做可以让自己更轻松地进入一种流畅的工作状态。虽然这对一些人来说可能有效，但我发现，当他们不知道自己还有多少时间可供支配时，大多数人都倾向于混日子。这就是人的天性。 我在大学读书时，就在学生们和教授们身上见过这种状况。前者会选择闲逛而不是学习，但当他们查看手表时，就会意识到时间已经过了许久，并开始感到恐慌。后者则会在讲课的时候跑题，当他们意识到一节课即将结束的时候，再匆忙地总结一下。 我在美国的企业中也亲眼看见了这种现象。同事们纷纷相信自己的时间很充裕，然后就开始聊天、查看社交媒体、玩手机，做任何与他们所负责工作无关的事情。在没有时钟或手表显示时间的情况下，他们成功地说服自己——他们拥有比实际情况更充足的时间。 你有没有想过，为什么杂货店、购物中心和其他零售场所都没有设时钟？你能回忆起，你最后一次在商场里看到钟表是什么时候吗？经营这些场所的人明白，如果你知道了时间，就会变得匆忙。墙上不挂钟表，就可以解决这个问题，这样做从本质上防止了顾客对时间进行监控。 请将这种情况与你的工作间联系起来想一想。你需要一种能够监控时间流逝的方法。我建议，你可以在办公桌前方的墙上挂一个时钟。最理想的情况，就是确保它处在你的视线范围之内。你将会发现，它能够帮助你把注意力集中在当前的任务上。 可擦白板 可擦白板有两个重要的用途。首先，它允许你持续关注那些需要你完成的任务。你可以把它当作一个待办事项清单来用，把新的项目记下来，擦掉完成的项目。 其次，它是一个可以记录想法的地方。如此一来，你便不需要把想法记在脑子里，并期盼着以后能想起来。你可以把想法记在白板上，以备日后对其评估。这样你永远不会因为记忆力不好而忘记它们。 我们头脑中游移不定的杂念，会对我们的注意力和工作效率产生毁灭性的打击。每个想法都是一个话题盒子的钥匙，让头脑变得思绪飘飞。每一个想法都在跟我们唠叨，直到我们把它解决了，或者记录下来并持续跟踪。 当你把这些想法从脑海中转移到一块可擦白板上时，你便可以更好地集中注意力。这些想法不再是一种会唠叨并吸引你的循环。 不过，并不是每个人都喜欢使用可擦白板。有些人觉得在上面写字很麻烦，因为板身是安装在墙面上的。他们更喜欢把事情记在纸上，或者用在线软件来记录。 我建议，你来试试可擦白板。它们相对来说更便宜，在亚马逊上，许多小型板的售价还不到20美元。如果你决定尝试一下，我建议你买几支彩色笔（这将使总成本再增加10美元）。使用不同的颜色记录不同的事项，例如： • 红色代表待办事项。 • 蓝色代表约会和会议。 • 绿色代表随机的想法。 • 黑色代表头脑风暴。 请至少试用两周，因为这将给你足够的时间去判断自己是否喜欢这种方式。如果你发现你不喜欢使用白板，或者使用它并不能帮助你管理自己的注意力，那么就扔掉或者放弃它。至少那个时候，你是确定自己的想法的。 数以百万计的人已经将可擦白板购置到他们的工作间中，用以记录任务、约会、会议和各种随机的想法。他们发现在注意力管理方面，可擦白板有很大帮助。请亲自试一试吧。在接下来的两周内，尝试这种做法，你可能会发现，可擦白板能够让办公室与工作流程变得更完美。 我们刚刚创设了一个完美的工作环境。接下来，你需要一些可操作的策略来提高你工作时的注意力。在本书的第三部分中，你将学到23种从今天起就可以用起来的策略。 注释 [1]白噪声（White Noise）：声学术语，指一段声音中频率分量的功率在整个可听范围（0~20kHz）内都是均匀的。由于白光是由各种频率（颜色）的单色光混合而成，因而这种具有平坦功率谱的性质被称作是“白色的”，此信号也因此被称作白噪声。 [2]布朗噪声（Brown Noise）：布朗噪声又称作棕色噪声或红噪声，与白噪声的平均分布不同，它是由布朗运动造成的，因此又称作随机移动噪声。 [3]粉红噪声（Pink Noise）：粉红噪声是自然界最常见的噪声，其频率分量功率主要分布在中低频段。 [4]1英寸为2.54厘米。 [5]1华氏度约等于20~25摄氏度。 第三部分 立即提高注意力的23个策略 如今，注意力管理这件事比以往任何时候都要困难。电话、电子邮件以及短信，都在与我们作对，不知疲倦地让我们分心。与此同时，社交媒体、视频网站和新闻网站的诱惑，不断威胁我们的动力，破坏着我们的专注力。 此外，我们周围的人也在制造干扰。如果你在家里工作，你的家人可能不会意识到，他们每一次的打扰都会削弱你集中注意力的能力。如果你是一名学生，你的朋友可能更愿意偷懒而不是学习，这也会阻碍你学习的脚步。如果你在办公室工作，你的同事可能会习惯性地过来聊天，而这也无意中破坏了你的专注力。 面对这些挑战，你需要一些可行的策略，用以管理你的注意力。接下来的这一部分，会让你拥有远离干扰、专注任务所需的一切准备。 现在，让我们开始吧！ 策略1：设置计时器 在“第二部分：如何创造一个可以帮助你集中注意力的环境”中，我曾建议在办公桌前的墙上挂一个钟表。放在显眼位置的时钟，会让你对时间有所意识。 而你的桌子上，也应该有一个计时器。你可以用它来为单独的任务（或者是成批量的任务）设置截止期限。 例如，假设你正在制作一个PPT。根据经验来看，你需要两个小时才能完成它。那么就把你的计时器设置成两个小时，然后开始工作。在你面前倒数的计时器，会让你保持专注，并让你保持在正轨上，不会那么容易拖延或者分心。 截止期限能够促使我们采取行动。拥有一个计时器是至关重要的，因为它提供了一个可以通过视觉测量时间的方法。将计时器放在工作间里，我们就可以看到倒计时，这能将我们的注意力引向手头的任务。它确保了我们正在进行的任务或者项目，可以获得最高的优先级。我们能够专注于工作而不是拖延，是源于我们意识到分配给任务的时间已经所剩不多了。 以下是一些小贴士： • 设定可实现的截止期限。请记住霍夫斯塔德定律（Hofstadter’s Law）：事情做起来，总是比我们想象中所花费的时间要长。在完成任务或者项目的过程中，要考虑到你可能会面临的潜在挑战。 • 避免设定过于宽松的截止期限。如果1个小时能完成，就不要分配出两个小时。 • 创建一个奖惩体系。如果你在截止期限前完成了任务，可以奖励自己（例如，吃一块巧克力）。但如果你超过了截止期限才完成，那就不给自己奖励。 • 将时间分成小块来工作。不要将你的倒计时一口气设置成3个小时，而是要一次设置1个小时（最多这样了）。每个阶段之间，休息10分钟。 什么类型的计时器才是你所需要的？这里有3个基本选项：你可以使用厨用电子计时器、手机软件，或者谷歌。就个人而言，当我在家工作时，我更喜欢用厨用电子计时器。我不喜欢用我的手机来计时，因为它里面的其他应用太容易对注意力产生干扰了（手机是工作效率的杀手）。 当我在咖啡馆工作时，我不能使用厨用计时器（至少，无法在不分散他人注意力的情况下使用），所以，我会使用谷歌自带的计时器。 策略2：将每天的任务数量限制在5件以内 你盘子里的东西越多，你就越不能把精力集中到其中一件上。当你在做一件事的时候，其他事项会叨扰你并分散你的注意。如果你的待办事项清单上有10个、15个，甚至更多的任务，你就不可避免地会更加有压力。这将进一步分散你的注意力，让你更容易分心。 我建议，把每天要做的事情限制在5件以内。5件就足够了，你可以一次只做一件，不必担心会遗留下一些未完成的事项。如果你清楚自己有时间完成清单所列的每一项任务，你就不会被那些待办任务所困扰。只要你分配给它们的时间足够多，最终所有事项都会得到解决。 我是因为有过惨痛的经历，才明白这一点的。几年前，我常常高估自己在一段时间内所能完成的工作量。因此，我的待办事项清单总是涵盖了太多的任务项目。应付这些任务，给我带来了很大的压力。我总觉得自己像在玩追逐游戏，眼看着时间悄悄溜走，并清楚地意识到我无法把所有的事情都做完。 在这样的情况下，保持专注是不可能的。我的工作质量也因此下降。 而当你每天只做5件事时，你就能避免陷入这种困境。你会觉得自己对待办事项清单上的每件事都有充分的把握。你不仅能够确切地知道自己在这一天里需要做什么，而且有信心能按时完成每项任务。 那么结果如何？你会感到更放松、更有创造力、更能集中注意力。此外，你的工作质量也会得到提高。 所以，请把压力从自己的身上卸下来。每天都检查一下你的待办事项清单，找出所有不重要的任务，把这些任务重新安排到以后的某个时间去做；或者，就在确定其完全无用的情况下彻底不去做了。然后，把你的注意力集中在完成清单上剩下的5个重要事项上。 如果你完成了这5项任务，并且在一天结束时还有富余的时间，就把剩下的任务写出来。如果你能完成其中的任意一项，那便把它当作是一种奖励吧。这里的关键是，把不重要和无关的事项从你的核心待办事项清单中删除。这将赋予你自由，然后你可以去专注那些对你的责任和目标影响最大的事情。 策略3：明确你的理由 我们所做的每件事，从早上刷牙到晚上和孩子们玩耍，皆事出有因。我们做事是具有目的性的。 当缺乏特定的目标时，我们就会变得容易分心。想象一下，当你努力试图高效率地工作时，你的注意力却被周围的一切所占据。在这种情形下，你怎么可能集中精力呢？这背后的原因就在于，你正在做一件事，却并不知道自己为什么要这么做。 假设你是一名大学生，需要备考学习。你希望为此投入4个小时的时间，以做好充分的准备。这4个小时，便是专注的时间。 你有一个显而易见的理由去学习：这场考试将影响你在班上的最终排名。因此，你想要得到高分，而唯一的办法，就是学习。 但假设，你没有找到自己需要复习的原因。更糟的是，备考的辛苦会让你愈发抗拒。当你有足足40页的笔记要背时，你便很难把注意力集中在奖励（好成绩）上。 在这种情况下，你会发现自己很难保持专注。你会被你的朋友、你的手机，甚至是随便一个路过的陌生人——任何与你的学业无关的事情所干扰。你的大脑会主动寻找这样的干扰源，以逃避手头上那单调的任务。大脑渴望的是满足和沉浸，而学习无法很好地提供这两种感觉。 这就是为什么你必须明确做某事的原因。目标是我们的动力，让我们思路清晰并专注于任务。这是有效管理注意力的关键之一。 当试着集中注意力的时候，你受到内心的阻碍是很普遍的现象。当你的大脑无法识别你为什么要采取行动时，这种抗拒感就会出现。你要击破它并投入工作，思忖你的目标是什么。 如果你需要准备一次大学里的考试，就提醒自己，你在考试中的表现会影响你在班级里的排名。如果你正在为你的老板完成一份报告，那么就请注意，你的工作会影响到他的商业决策。如果你正在做家务，就请记住，你在那天晚上要准备接待客人，你想要给他们留下一个好印象。 简而言之，请知悉你的“为什么”。你会发现，这能够帮助你集中注意力，避免分心。否则，你的动力会被破坏，你的效率也会降低。

策略4：每次工作、学习开始前，都进行有氧运动

大量的研究表明，运动可以降低人们患老年痴呆症的风险，可以完善认知过程，并可以增强记忆力。研究人员还发现，运动也有助于注意力管理。进行有氧运动的人，其注意力会在运动后更集中。 海马体是大脑中负责产生新记忆的地方。神经学家认为，有氧运动增加了血液流向海马体的流量。这能够提高人的机敏度和注意力，让人可以把更多的注意力资源投放到手头的任务上。 如何运用这门科学，把它变成你的优势？答案就是——在你坐下来工作或学习之前，进行锻炼。 需要说明的是，你不需要去健身房，也不需要跑上几英里[1]。60秒的充分运动就足够了。这里有一些建议： • 做10个俯卧撑 • 做10个深蹲 • 做10个仰卧起坐 • 做20个开合跳 • 做10个凳上双臂屈伸 • 在户外冲刺跑30秒 • 跳绳60秒 • 空击60秒 这些运动的目标是提高你的心率。据研究人员称，这将增加你体内红细胞的体积，为大脑提供氧气。再一次强调，充分运动仅需60秒就够了。如果你即将进行的工作耗时很短（比如30分钟的会议），这个时长是最理想的。 研究人员还发现，运动增加了人体内一种特定蛋白质的体积，这种蛋白质是负责大脑成长的。它被称为脑源性神经营养因子，被认为有助于神经元生长与改善突触传递。 从运动中我们能够得到什么？我们会得到更完善的信息处理过程、更强的记忆力，并且能够提升对注意力的管理能力。 如果你需要集中注意力，那么就请卷起袖子去锻炼。实际上，只需花费一分钟，就能够增加流向海马体的血液流量，让你享受由此带来的集中的注意力。

策略5：快速记录想法

我们每天所处理的最大干扰之一，就是那些未言明的思想和想法。它们游荡在我们的脑海中，向我们索要关注。 例如，你可能会遇到以下情况：当你在努力工作时，突然有了一个很有建设性的想法。你试着去忽略它，因为这样你就可以继续工作了。可这个想法却一直萦绕在你的脑海里，挥之不去。不久之后，你开始在网上搜索关于它的信息。好了，你原本要做的任务已经几乎被你给忘到脑后了。 当然，有想法是很好的。在任何情况下，创造力都是有益的。但问题是，如果你不能以一种富有成效的方式解决问题，随机的想法会毁掉你的注意力。 这里的挑战在于：你不想忘记自己闪现的想法，但同时你又不希望它们破坏你的专注力和动力。那么，如何在集中注意力的同时，去实现你的想法呢？ 我发现，最好的方法就是把它们立刻记录下来。这样，你就可以把它们储存起来，以备后续查看，同时不让它们把你从工作的状态中拽出来。以下，是一些可以将想法记录下来的方式： • 纸和笔 • 印象笔记（Evernote） • 微软OneNote • 简洁日程（Todoist） • 谷歌云笔记（Google Keep） • 白板 • 黑板 • 录音笔 当一个突如其来的想法掠过你的脑海时，请把它写下来，储存到网上或者录音。不要让它游荡在你的脑海里，把它记录下来，然后继续工作。 广受好评的“GTD时间管理法”[2]的创始人大卫·艾伦（David Allen），把这种想法称为“开放式循环”。它们是尚未被归类的意图，代表了我们想做或者需要做的事情。如果让它保持“开放”，它就会不断地给我们带来困扰，试图吸引我们的注意力。 我们必须关闭这些开放的循环，将想法储存下来。否则，它们便会占据你的记忆，分散你的注意力，导致你拖延任务。 就我个人而言，我更喜欢用笔和纸来记录我的大部分想法。话虽如此，当我突然想到一些需要处理的待办事项时，我会用简洁日程在线记录下来。如果这些想法与待完成的项目相关——例如，我想到一些与我正写的书有关的内容——我则会把它们记录在印象笔记中，因为与项目相关的细节早已存储在其中了。 我会避免用手机来记录想法。正如我之前提到的，手机会造成过多的干扰。一旦我拿起手机，我就会忍不住地想要浏览网站、给朋友打电话、查看电子邮件。如果你比我更自律，使用手机记录想法可能就没什么大问题了。 你可以下载免费软件：印象笔记、简洁日程和微软OneNote。这3个应用都是不限使用平台的，不仅适用于苹果专用系统，也适用于安卓系统。 我主要在苹果笔记本电脑上工作，我会用谷歌浏览器打开印象笔记和简洁日程的标签页。我可以在几秒钟内记录下一些想法，然后迅速地回归到工作中去。 这套流程我用了好多年。如果你需要联网工作，且手机总是让你分心的话，我建议你可以尝试一下这个方法。

策略6：找出致使你分心的诱因

大多数人认为，他们的分心源自无聊。当下的任务中没有什么能够吸引他们的注意力，因此他们会走神，跑到任何一个对他们有吸引力的事情上，哪怕这种吸引只有一瞬间。 事实上，分心是被诱发的。内部或外部的刺激，都会分散我们的注意力，使我们无法完成任务。如果你已经厌倦了与干扰做斗争，那么首先就要确认，将其触发的究竟是什么。 让我们来一起解决一下，那些可能分散你注意力的内部诱因。请注意下述的一些诱因，其中一些是生理上的，而另一些是心理上的： • 对食物的渴望 • 拖延的倾向 • 无聊或烦躁不安 • 挫折 • 疼痛（如头痛、牙痛等） • 情绪失控 这些刺激使你变得更加容易分心。例如，你非常想吃自己最喜欢的糖果，你便会发现集中精力完成手头的任务是一件难事。如果你是一个习惯性的拖延者，你的大脑则会想办法转移你的注意力——无聊、沮丧、痛苦、抑郁也都会侵蚀你的注意力。 如果你想远离干扰，首先必须将这些触发因素解决掉。你需要想出并实施有效的方法来避免或抑制它们。 例如，当吃了过多含糖食物时，我便会感到头痛。这种头痛使人难以集中注意力。如果我需要做一些事情，尤其是写一本书这样具有创造性的事情时，我会限制糖的摄入量。 那些让我们更容易分心的外部刺激，要怎么处理呢？让我们再来看看下方的清单，思考一下，每一项都是如何将你的注意力从目前所做的任务或项目上移开的： • 电子邮件 • 短信 • 电话 • 社交媒体 • 电视新闻节目 • 互联网 • 吵闹的同事 我相信，你至少对其中的一部分情况有所体会。如果你和我一样，那么这里面的每件事都是你的诱因。任何一件事，都有可能会干扰你的注意力，摧毁你的动力，严重降低你的效率。 再次强调，认识到分心背后的原因很重要。只有识别出个人的外部诱因，才能想出规避它们的方法。 从前，电子邮件经常让我分心。我有好几个账号，所以每当需要检查电子邮件时，我总要把它们全部检查一遍。我会查阅每一封邮件，并做出及时、得体的回应。而这有可能会花费我大量的时间。 我曾为谷歌邮箱（Gmail）在浏览器中单独开设一页选项卡。毫无疑问，新邮件一到，我的注意力就会被吸引过去。它们会分散我的注意力，使我无法专注，除非我把它们处理完。 如今，我每天只查看两次电子邮件。第一次查看在中午，第二次则在下午5点左右。我不会再为邮箱单独打开一页浏览器选项卡。我工作时，也不会再把手机放在身边。如此一来，我便不会在收到新邮件的那一刻就收到通知，也不会被新邮件干扰。 找出导致你分心的内部和外部的诱因，并用类似的方式去解决它们。找到一些你可以在日常生活中使用以打败它们的方法，或者至少是可以抑制它们对你产生影响的方法。这将帮助你控制自己的注意力，并在重要的时刻可以保持专注。 策略7：使用每日待办事项清单 使用待办事项清单的目的之一，就是记录下你需要在某个时刻里处理的每一个任务、项目或者事情。它能够帮助你把这些东西从脑袋里移出来，而不是让它们在你的脑海中形成一个“开放式循环”。这样你便可以更好地专注于眼前的工作。 这种效应与心理学领域的蔡格尼克记忆效应（Zeigarnik effect）有关。蔡格尼克记忆效应是指，比起已完成的任务，未完成的任务更能吸引我们的注意力，后者是一个“开放式循环”。这些未完成的任务如果停留在我们的脑海中，便会产生侵入性的想法，分散我们的注意力，阻碍我们集中精力。 使用待办事项清单可以解决这个问题。将每个任务与想法都记录下来，你可以有效地将它们从你的短期记忆中清除。否则，它们便会形成一个“开放式循环”。而将它们置于清单之中，你就可以关闭这个循环，去继续完成任务，也不必担心自己会忘掉它们。 使用待办事项清单的另外一个目的，就是帮助我们对注意力进行管理：它能够提醒我们在某一天或者某一特定项目中，我们所需要做的一切事项。 假设你正在处理一个项目，其中包含了很多单项任务。如果将这些任务记录在一张清单中，你就不必担心自己会忘记其中的某一个。你可以简洁地写出待办事项清单，然后在你完成的时候划掉它们。如果让这些任务留在你的脑海中，它们便会形成一个“开放式循环”，分散你对手头任务的注意力。更糟糕的是，你有可能会忘记其中的一项或者多项，同样有可能会使你的注意力分散。 一旦你把这些事项从前额皮质（大脑中处理短期记忆的区域）中移除，你便可以更好地专注于当前的任务，“开放式循环”将不再分散你的注意力。 记录任务的方式，其实并不如记录任务这个行为本身那样重要。以下是几种基本选择： • 纸和笔 • 基于云的记录工具（简洁日程、印象笔记、微软 OneNote等） • 可擦白板 如果你有一台支持手写笔记的平板电脑，你也可以用。重点在于，你需要找到一个让自己感到舒适的工作方式。 我会将纸笔、简洁日程和印象笔记结合使用。纸和笔可以很好地记录下那些我想要记住的随机想法。我可以迅速把它们从脑海中移除，把它们搁在一边，等到之后再处理。 简洁日程是我最喜欢的待办事项清单制作工具。它足够灵活，不会把你淹没在无用的闹铃和声响里。我用它保存了几十张清单。我可以根据优先级和上下文，对它们以及它们所包含的单独任务进行颜色标注。如果你从来没有尝试过简洁日程，我强烈推荐你试用一下。简洁日程有免费版，应该可以符合你的需求。当然它还有一个付费的版本，其中提供了大量花哨的功能。我用的是免费版，它对于我来说已经够用了。 此外，我发现印象笔记非常适合以鸟瞰的视角组织项目。例如，当我为一本新书构思时，我会在印象笔记中为其创建一个大纲。然后，我会在接下来的几周内充实大纲。 一个项目如果被我记在印象笔记中，就代表着其仍处于早期阶段。比如，我记下了要撰写一本新书，那么它就还没有进行到我需要将其作为单个任务专注处理的时候，如研究新的概念、阅读科学期刊、撰写各部分内容、编辑、封面包装设计等。一旦我准备好专注于这些任务，我就会把该项目从印象笔记中转移到简洁日程里。 这是我记录清单的模式。事实证明，它对帮助我集中注意力、卓有成效地工作起到了很大作用。如果你正在寻找一个可以帮助你组织和管理多个项目的模式，我建议你可以先试试我的方法。我敢打赌，你也会得到类似的积极体验。 策略8：播放能辅助你进入流畅状态的音乐 当你试图集中注意力时，音乐能起到两个作用：淹没环境噪声和帮助你进入流畅状态。 正如我在“第二部分：如何创造一个可以帮助你集中注意力的环境”中所提到的那样，四周的噪声会让你很难集中注意力。而噪声的类型则取决于你所处的环境。 在办公室，同事间的谈话可能会分散你的注意力。在咖啡店，拿铁、卡布奇诺等咖啡的制作声，就像手提电钻发出的声响一样让人分神。而当你在家里，隔壁房间的孩子们在看他们最喜欢的电视节目时，那声音很容易使你的注意力分散，进而破坏你的专注力。 音乐有助于抵消这种噪声。它可以淹没，或者至少把噪声置于背景中。这样，噪声就不再是一个问题了。 但请注意，安静也有可能是一种干扰。很多人在没有环境噪声的情况下，无法集中注意力。对他们来说，音乐更可以帮助他们集中注意力。 音乐能够帮助你达到一种敏锐的专注状态，让你周围的一切都退回到背景中。这种情况被称为“进入状态”（being in the zone），可以提高工作表现。研究人员发现，音乐家、运动员，甚至电竞选手都是如此。 关键在于，你所听的音乐类型。 大多数人发现，他们在听纯音乐时更能集中注意力，而有歌词的音乐则会令人分心。 尽管如此，值得注意的是，有些人能够在听有歌词的音乐时集中注意力。他们对自己最喜欢的音乐是如此熟悉，以至于它们会变成背景，不再让人分心。就我个人而言，我曾经尝试这样做，不幸以失败告终。但我仍然鼓励你亲自尝试一下。 并非所有的纯音乐，都是帮助你集中注意力的理想选择。例如，我喜欢在闲暇时听吉他摇滚乐，但是，我无法在听它们的时候集中注意力。我总是不停地跺脚、摇动脑袋。如果我在咖啡店里处理工作，我甚至会随着音乐的节奏前后摇摆，引来周围人的目光。 我推荐你听古典音乐。虽然它的效果并不是普适的，但对于大多数人来说都奏效。研究表明，听巴洛克音乐特别有帮助。因为它的节奏轻快，能改善听者的情绪，对人们的注意力与工作效率都有积极的影响。 我发现，反复听同一首古典乐曲，能帮助我集中注意力，进入状态。例如，当我写作时，我会听肖邦的《E小调前奏曲》（Op.28，No.4）（Prelude in E minor, Op. 28, No. 4），并让它在后台循环播放。我对这首曲子非常熟悉，听它对我几乎有助眠的效果。一听到最初几个音符，我的大脑就会立刻集中注意力。 你可以在油管上找到类似的经典曲目，比如钢琴奏鸣曲、夜曲和练习曲，它们都是可以循环播放的。我把肖邦的《E小调前奏曲》（Op. 28, No. 4）下载到了我的苹果笔记本电脑上。当然你也可以在网络上找到以下音乐作品：