《如何停止胡思乱想》Epub-Pdf-Mobi-Txt-Azw3 下载在线阅读

卡罗尔·克肖

5.2(12人评价)

 

在本书中，两位心理学博:士基于30多年的执业经验，为我们提供了8种焦虑自救良方,从理解自身的状态到学会如何进入心流状态，这些方法层层递进，为我们破解反刍带来的焦虑，帮助我们重获安全、自控、自在的生活。

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我们为什么会焦虑

你无法阻止鸟儿从你的头顶飞过，但却可以阻止鸟儿在你的头上筑巢。

——中国谚语

玛丽午夜惊醒，心脏怦怦乱跳。是不是有人打开了厨房的门？哦，那是下水道发出的声音。丈夫在她身边轻轻地打着鼾，然而，她在黑暗里却觉得如此孤独，大脑开始飞速运转。她没能再入睡，舒适地做个美梦；相反，她会睁着双眼在床上躺几个小时，观看脑海里一组没完没了的幻灯片，上面播放着她整天担忧的大大小小的事情：两个孩子正挣扎着度过青春期；丈夫可能会丢掉工作，她将成为家里唯一的收入来源；年迈的父母需要的照顾，超过了他们固定收入所能提供的帮助；而房子，变成了他们永远也爬不出来的“钱窟窿”。

我们见到玛丽的时候，持续的焦虑和失眠带来的压力开始凸显它们的危害。她疲惫不堪，丈夫埋怨她太暴躁，对孩子们没有半点耐心，他们的生活变得暗淡无趣。她试着想象未来，所能想到的东西却都一成不变。我们问她，在她看来，让她变好的第一步是什么。她回答：“睡觉。睡觉曾经让我从脑海的那些B级电影中得到解脱，但现在……”她疲倦地耸耸肩，双眼充血，恳求道：“我怎样才能结束这一切？我怎样才能停止担心这些我不得不做的事情？更糟糕的是，这些毫无意义的事情不是已经脱离了我的控制，就是还没有发生。”

我们问她想要什么。“我想要控制自己的思想，”她说，“我想变得更加放松和自信。我想让自己觉得一切会变好，这样就不会时刻感觉生活在危机里。”她补充道，但语气勉强，仿佛将要说的话都只是奢望：“我很想为自己做一些事情，比如在海边散步，看着海鸥在水上滑翔。”

当我们告诉她，我们可以给她提供帮助时，她满脸疑惑。她将要去探索如何运用大脑来创造她所渴望的生活。

你，当然也可以。

你拿起这本书，阅读第一页。这就告诉我们，你想要改变。你想让自己从焦虑中得以解放。你想要停止那些让你夜间失眠的循环魔咒。你想要在早晨睁开双眼的时候，心里充满了希望和愉悦。你想要干劲十足地度过有意义的一天，不被那些令人消沉的可能性和随着即将到来的阻碍而来的恐惧所干扰。

你已经迈出了第一步。在这里，我们将帮助你顺利走完剩下的旅途。

相信你的能力

你并不总是在焦虑，对不对？事实上，你可能是毫无畏惧、充满期待地降临在这个世界上的。如果生活顺意，你会信心满满，对生命和它的运行机制怀着极大的好奇。试想，你开始学走路的时候你掌握了一种复杂的运动技能，它需要耐心、韧性，以及在字面意义和象征意义上的独立。你必须掌握平衡、调整重心，迈步向前而不摔跟头，留意途中潜在的障碍，而这些都是同时发生的。

而且，你也学会了各种调整情绪的方法。学习走路，你就必须学会勇敢，敢于尝试挑战那些你从未做过的事情；学会坚持，在每一次跌倒以后都要爬起来，并且挺过了疼痛；学会如何去冒险，哪怕知道可能会失败，也要再次尝试；学会如何面对恐惧，并战胜它们；你还学会了如何遵守承诺、努力实现目标。

你在无意识里记录了这些成绩，在未来的人生道路上，你就能从中吸取经验与教训。它们现在就在你的心里，已经准备向你提供你所需的勇气和支持。

那么，你为什么还一直在焦虑？

将狮子误认成石头的后果

在回答问题之前，我们必须认识到这样的现实：世界的演变比我们想象的要快得多。远古时期，人类发展了迅速察觉并应对威胁的能力。生存过程中潜伏太多的不确定性，但假设性威胁无疑可以提高存活的概率。如果他们看见一块石头，将它误认为是一头狮子，肾上腺素飙升，从而使得他们做好应对潜在危险的准备。如果他们看见一头狮子，却误认为是石头，那么他们将成为狮子嘴里美味的大餐。“宁求稳妥，不愿涉险”对于我们的祖先而言是有益而无害的，他们所付出的体力消耗比我们多得多，将压力产生的化学物质排出了体外。

让我们向后拉近一万五千年。

在现代社会，遭受人身威胁的可能性极低，但所面临的精神压力却变得更加复杂。我们依旧像祖先一样存在“战斗还是逃跑”的本能。我们居住和劳作的这个残酷无情的世界，激起了我们的原始恐惧，迫使我们学习求生技能。一直生活在“橙色预警”级别的威胁和高度戒备中，通常会激起一连串“过度警觉”的反应，释放恐惧的化学物质；而这种物质可以使身体衰老，使大脑处在持续紧张和焦虑的状态。这种强烈的应激反应，可能会引发心脏病和癌症，降低免疫力，还会造成社会关系冲突。

每天，你所想、所感和相信的东西，都会影响到你体内的基因表达。你是你自己的基因工程师。你可以影响到你的健康、寿命，以及你的疾病和退化。无须学会调节你身体的内部环境，你就可以触发身体里有毒的化学过程，而这些过程产生的后果是毁灭性的。DNA不代表命运，但消极的想法却真的可以激活1200个压力基因中的任何一个。而多数这样的基因能够导致慢性病、抑郁症和绝望。

你的大脑能够立即绑架你的情绪。你的早年经历也许会告诉你，生活在过度警戒的状态让你更有安全感；然而，现在一点小小的挫折或令人不快的意外，就能将你打回焦虑不安的“原形”。如果这种情况经常发生，在内心里长久忍受的这种循环就开始失去控制：你为一个感知到的威胁而焦虑，恐惧让你过度反应，过度反应使情况变得更糟；你更加焦虑，继而更加过度反应，情况更加糟糕……如此恶性循环。

然而，自始至终，一直造成你如此焦虑的“狮子”或许只是一块“石头”。

焦虑的原因：负面倾向

现在，你应该明白为什么大脑在面对状况的时候，先焦虑，然后才思考。哪怕是遇见了友好的人们或处在安全的状态里，我们仍会首先察看环境，确定是否存在危险。大脑倾向于察觉威胁，相比正面信息，它对负面信息的反应更加强烈。事实上，我们给予负面情绪的关注更多，因为我们往往会过度查找所谓的“FUD因素”⁽¹⁾：恐惧、不确定性和怀疑。这就是我们大脑的“负面倾向”。

大脑的反应速度非常快，它会在瞬间告诉你这个人是否值得信任，哪怕你在意识里还未看清对方的相貌。在一项研究中，研究人员将真实的人脸和计算机生成的人脸，以低于意识知觉的速度快速闪过，来测试大脑的这种能力。结果显示，不管这些人脸看上去是否可信，大脑都能做出识别。当我们认定他们不可信时，我们就会迅速对他们做出否定的判断，哪怕我们并没有可靠的证据。这种知觉能力和控制恐惧、焦虑的能力紧密相连。当你确认某人是可靠的，你就会觉得很平静。确认某人不可信时，你就会感觉受到威胁，觉得很焦虑。

焦虑往往让你困在对现实或幻想的担忧和不确定里，武断地做出消极判断，无法中途暂停，并对现实进行反思。这样的躁动使你不停地想要解决问题、寻求出路，却未想到过寻找轻松和解脱。如果你身处焦虑状态，会发现自己一直在试图寻找所有可能会变得糟糕的事情，这样你就可以做好准备去迎接它们。想想那些冷酷的古老谚语，它们正推着你走在那条道路上：

有备而无患。

如果你想要将事情做好，那你必须靠自己。

不要相信任何人。

这种生活方式的问题在于，你永远不会觉得已经做好充分准备来迎接幻想中的糟糕结果，所以你依旧在不停地焦虑。“如果……我将会……”是焦虑者经常反问自己的一般句式，而他们往往用最糟糕的预测来填补句式中的空白。

反刍思维是更加强烈的焦虑形式：强迫性地、反复地查找令人痛苦的因素，却没有能力将注意力集中在解决方法上。你可能会告诉自己，为可能出现的灾难制订应急计划，会让你感觉已经掌控了生活；然而，慢性反刍思维，即如马拉松一般长期地在大脑里播放斯蒂芬·金恐怖电影，可能会导致健康问题，如头疼、肠胃病、失眠症以及一般的身体上的疼痛。

杞人忧天者是如何诞生的

在确实存在威胁的紧急情况下，识别危险对你很有帮助。然而，当你依赖以反应过激的状态来建立焦虑模式的时候，你的交感神经就开始变得兴奋，心率加快、身体炎症加重、肌张力增加、血压升高，身体里充满紧张和不安感。

如果你长时间地承受负面压力，大脑就无法达到静息状态，所以你就很难得到放松，进入深度睡眠，更不可能恢复平静的情绪状态。你身体紧绷，困在反刍思维里，觉得心情很糟糕。在这种状态下，大脑形成新的神经通路，规划新的路线图，通向未来的观点、情感、思想、知觉和行为——它们会受到目前精神状态的影响，路线图的绘制也不例外。你的大脑开始将大大小小的生活冲击编织成为关于生活信念和规则的限制性模式。这种模式会引发焦虑的、恐惧的和情绪化的思维，干扰你的思路，阻碍你坚持到底的毅力，破坏你的信心和满足感。你的自卫习惯只会让你的人际关系更紧张，导致生意失败、健康受损、情感麻木。

你随时都可以在你的“私人精神中心”观看一部恐怖电影，再来一盒爆米花就更好了！你的大脑正是执行制片人。这个精神电影像磁铁一样吸引着各种层出不穷的问题，并增强各种负面情绪的强度。因为它将向你展示，你如何被那些问题折磨，你生活里的所有成功如何被阻碍，你如何不能拥有你所想要的，别人如何反对你并将一直反对你，你如何遭受非议，你如何被剥夺所有的财富，最终像一个无家可归的人在街上流浪，在余生中遭受失眠的无尽折磨，终将不会再有欢乐。

请深呼吸！镇定！

→ 现在就来试试吧

这是一个快速又简单的精神练习：花片刻时间来回顾一部关于你个人的“恐怖电影”。你是坐在观众席上的观影者，还是影片里有直接经历的演员？如果你是观众——那真是好消息！你可以轻易地改变电影。如果你是演员，那么你就可以改变电影的台词。

现在就来尝试做这些：

● 想象你坐在直升机里或热气球里，飞向天空，在上空将所有事情组成一部电影。视野变大，而镜头里的事物逐渐缩小。它周围的世界开始出现在视线里。你看见了什么？呀！这里有一只小鸟！那片云朵看上去像一头猪。你能看见你的房子吗？从热气球的高处往下看，世界是不是看上去很平和？

● 让自己置身在一个“精神影院”里，观看屏幕上的变焦效果。现在，走到最后一排位置上，从这个角度来观看屏幕，此刻的电影是什么样的？变小了？没有之前的那么糟糕了？你是不是可以看到所有的位置——可能有人坐在那里？从这个角度来看，你会发现并不是只有你才会遭遇这些问题，或者这些问题根本没有那么严重，它们可能比你想象的更容易控制。

如果你是电影里的演员，你可以将你的台词改成存在无限可能性的那种。比如：“你真的不能再开生日派对了吗？”

生活能很容易地触发你最负面的想法，并让你一遍又一遍地回想遭遇过的所有消极事件。通过学习如何训练你的大脑，让它更具备灵活性和稳定性，你就可以创造更为积极的思维模式。

充满力量的观点

当你有意识地进入全新的精神状态（如平静），你就会产生新的行为。所以，我们的首要目标是帮助你训练你的神经系统，减少恐惧。然后，你就可以再次训练你的思想内容。当你学会调节身体对意外的反应，中断习惯性焦虑和反刍思维模式，你将能长期保持快乐的精神状态。

开始，我们大部分的客户都半信半疑。“不可能会这么简单吧。我要谈一下我父母是怎么糟糕地对待我的吗？”

弄清楚你和你父母的关系，以及自己如何运用某种思维模式，对你是大有裨益的。确实，你对世界的感知受到了你早年全部经历的影响。但是，无休止地纠结于过去，不断抱怨所有的不公平，并不能让你有所进步，也不会帮助你找到解决问题的途径，更不会让你过上快乐的生活。不管怎样，打破你的思维模式吧！这样你就能摆脱过去的束缚，创造更有活力的未来。

作家安·拉莫特（Anne Lamott）说：“我的思维是一个糟糕的邻居，我从来不敢独自去拜访他。”这种逃避策略可能会一时有效，但如果你真的希望有所改变，那就需要走进去，有所行动。

快乐背后的科学

玛丽，这位我们在开篇中就见过的焦虑失眠者，最终能踏实地睡上一觉，获得了她想要的平静，并自信、乐观地走向新生活。她是如何做到的呢？通过运用有力的干预手段来使大脑重获平静，我们根据神经科学的发现得出了以下观点：

1.通过练习，你可以重新疏通大脑。这种过程叫作自我导向型的神经可塑性。你的情绪、行为模式、态度和观点都与你的精神状态有关。如何以及在何处放置你的注意力，决定着你大部分时间里的精神状态。转移注意力，你将能改变你的精神状态。

2.通过自我调节和对信念、感受和行为的控制，你可以做出改变，并能长时间拥有快乐的精神状态。备受焦虑的困扰，一直在脑海里播放“我的未来最糟糕”的电影，会让你的大脑陷入持久危机。但当你学会有意识地控制自己并进行自我调节，你就能更加清晰地认识世界，更加合理地对待你的经历。例如，当你发现自己在毫无理由地抨击别人，通过自我调节，你可能就会意识到，你真正需要的是放下一些不好的思绪。通过这种方式，你就会自觉地选择一种能使你进入积极精神状态的策略，而不是盲目地在对你和任何人没有半点好处的精神状态里四处乱窜。

3.你的身体状态反映你的精神状态。你非常清楚，焦虑会导致你肠胃不适或者头疼。你的精神状态每时每刻都会影响你的身体状况，它在发送那些会引导你行为的无意识思想和情感。当你不自觉地将平静的思想带入你的大脑，不管怎样，你都能够在你的神经系统里制造出惊人的变化。你确实可以通过重新疏通大脑来改变你的精神状态，重组你的思维来改变你的身体状况。

在我们的研究和临床经验中，我们得到的结论是：当你训练和控制你的思维和神经系统，让它们处于平静状态时，你的大脑就能以最佳的方式运行。当你为自己塑造环境来维持这种平静状态时，如从晚间新闻中休息一会儿，或者暂时戒掉社交媒体，你就可以在日常生活中减少焦虑和反刍思维。

但是当预料不到的事情以戏剧甚至是悲剧的形式，不可避免地出现在我们生活中，那会是怎样的一番场景？

生活冲击

你的生活过得非常顺利，突然，一些意想不到的事情将你甩出了正常的轨道，这些事情令你震惊，并让你暂时不能动弹。我们将这些突发事件称为“生活冲击”。它们乍然惊现，会伤害你，阻止你正常人生的步伐。一场暴风雨、经济挫折、情感虐待、失业、疾病、工作和伴侣带来失望，以上任何一种经历都会影响到你的安全感、与他人的关系以及自我价值感。生活冲击会在任何年龄段发生，然而，我们越年轻，就越难以应对它们。它们可以摧毁我们冒险的勇气，打击我们发现生活目标的积极性，阻止我们本来能够也应该为这个世界去作的贡献。

当我们受到伤害，生活在压力中，要为重获平静而斗争时，我们的行为就会发生改变。我们原始的求生本能出现，试图保护我们，但有时却以破坏性的方式出现。比如，假设你感觉很脆弱，容易受到伤害，甚至很愤怒，你会为了保护自己而变得内向。在孤独中，你可能开始担忧，朋友和家人是不是都在反感自己，这样的念头很快就让你高度戒备，导致你不问缘由地对所有情况做出糟糕的反应。对很多人来说，哪怕是生活冲突在逐渐消失，焦虑的后遗症却依旧烙在了身体里。

你越是担忧遭遇相同的生活冲击——哪怕是不自觉地，就越会感到恐惧和焦虑。早晨醒来的时候，你感觉很不安，甚至感觉胃里一阵抽搐。“到底是什么导致这种糟糕的感觉出现？”你问自己，你的注意力从一个点跳到另一个点，再跳到另一个点，不停地转变着。你需要和你的伴侣进行一次艰难的对话，你不得不解雇一位员工，财务上的烦恼，你年迈的父母，这些点开始循环转动，注意力不停地围绕着可能出现的最糟糕的预想。你感觉很孤独，尝试着解决问题，却不清楚问题到底是什么。

每个人都会遭遇生活冲击，但并非所有的人都会成为它们的手下败将。为了打破焦虑的恶性循环，你必须要做出改变。

注意力和自我调节

你的部分问题在于你将注意力放在了全部问题上。《心流：最优体验心理学》（Flow:The Psychology of Optimal Experience）的作者米哈里·契克森米哈赖依（Mihaly Csikszentmihalyi）注意到：“我们所关注的对象和关注方式决定着生活的内涵和品质。”所以，如果你关注的是可能变糟糕的事情，那么，生活将会波折不断。如果你能够改变关注的对象，你就可以改变你的思维和生活的内在经验。

在20世纪70年代，生物反馈研究人员发现，人类可以察觉到非常微妙的内部感受，比如心率、手的温度和肌肉张力。每一种感受都关联着一种特定的意识状态。一旦你察觉到这些感受—— 一般来说只能借助生物反馈系统——你就能够学会控制它们，从而即控制了我们的意识状态。

但是，我们做出改变，并不需要生物反馈系统。之后，研究发现，人类可以通过训练来提高或降低脑波振幅。脑波和情绪状态有一定的关联，所以，如果你可以控制脑波，你更容易挺过苦痛，愉悦地度过大部分的时光（我们将在第二章解释原因）。你也不太可能会陷入那些让你感觉很糟糕的消极思想、负面情绪和不良行为里。通过练习，你掌握了自我调节的方法，证明了那句古语“能量流向注意力集中的地方”。

唤醒水平

我们的大脑有点像我们的私人国土安全部，评估威胁，并设置成相应的唤醒水平，大脑觉得这种水平最能保护我们。当生活顺心顺意，大脑就会处在最佳唤醒状态：不会太紧张，也不会太放松。当你处在《金发姑娘和三只熊》里金发姑娘的立场，你会感觉很放松，你的身心状态恰到好处。显然，危险事件——如三只熊走进家门——需要高的唤醒水平来让你迅速地做出反应；但一般来说，当你在低唤醒水平里学会成功地应对突然发生但没有生命危险的情况，你就能穿越坎坷的道路，迅速地恢复到平静的状态。

焦虑会让你困在高唤醒水平里，当你在并不是很危险的状况里过度“唤醒”神经，你的反应将会变得失常和紊乱，会对那些并不存在的危机做出反应。同时，如果你很沮丧，你会在需要高度反应的状况下出现低唤醒，这会让你的反应变得缓慢。在任何情况下，过度唤醒、疲倦或低唤醒、自由散漫的状态，都会最大程度地毁掉我们的努力。

我们的目标是帮助你学会自我调节，这样你的唤醒水平会让你放松而不是警惕，你无须焦虑地应对压力事件，从而能发挥最佳水平。我们希望你可以更加留意你应对各种问题的一贯方式：这是你的“缺省状态”，你静止的精神空间。（见图1）