《如何成为优秀的大脑饲养员：让我们精力更足、记性更好、情绪更佳的健脑饮食全书》Epub-Pdf-Mobi-Txt-Azw3 下载在线阅读

丽莎•莫斯考尼

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大脑，这个令我们体味到酸甜苦辣、酥麻咸鲜的黑匣子，其实也会饿会渴。和身体的其他部位一样，它也期待着大自然的珍馐的呵护，但除此之外，它还有自己独特的需求。我们虽然理智上认可大脑比肌肉和脂肪更重要，却很少考虑为了大脑我们应该吃什么。

 

丽莎·莫斯考尼博士从脑科学、微生物组和营养基因组学等多种深奥的专业领域出发，整合了数百名科学家的研究结果和自己的独家成果，用一种浅显有趣的方式为我们提供了完整的食物计划建议，还带来了各种你一定想知道的知识，比如关于麸质和菌群，科学界又有哪些新的见解？世界各地的饮食模式有何可借鉴之处，她的家乡意大利又有哪些独特的健脑餐？以及如何在周末简单快速地准备好下一周的健脑美食。

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先天还是后天

关于阿尔茨海默病，最近的研究表明，在决定自己未来的心智能力方面，我们自身是能起到一定作用的。你可能知道，人们通常认为，阿尔茨海默病是衰老、致病基因或两者共同作用的一个几乎不可避免的结果。实际情况并非如此。

大多数人不知道的是，只有不到 1%的阿尔茨海默病患者是由于基因突变而发病的。正如我们稍后将详细讨论的，绝大多数患者并不携带任何此类突变。所以对于余下99%的人来说，真正的患病风险并不是由基因决定的 。

这应该不会太令人惊讶。即使是癌症、肥胖症、糖尿病和心血管疾病，在很大程度上也是遗传和生活方式等多种因素相互作用的结果，而不是由单一的基因突变造成的。同样，我们需要认识到，就与大脑老化相关的大多数类型的认知衰退而言，其潜在原因虽然可能与遗传有一定的关系，但更受环境和生活方式因素（如饮食和锻炼）影响。所以对我们大多数人来说，我们的患病风险更多与我们的生活方式有关，与基因的关系不大。

这一点很关键。首先，这表明，我们以后的身体状况（以及大脑的健康）往往不取决于我们的基因，而是在很大程度上取决于我们做出的选择。例如，双胞胎研究证实，我们的未来是由经验塑造的，与基因关系不大。在这方面，对同卵双胞胎的研究尤其具有启发性。人们对数千对同卵双胞胎（同卵双胞胎拥有相同的DNA，但在不同的家庭环境中长大，生活方式也有所不同）所做的研究表明，遗传因素在影响寿命的全部因素中的占比约为25%。所以，相比于遗传因素，生活方式因素对寿命的影响更为深远。这些研究提供了相当确凿的证据，印证了前文中我们提过的结论。恰恰是那些在我们控制范围内的事情，会对我们未来的生活产生深远影响——不仅在寿命方面，还在生活质量方面。

与此相一致的是，据估计，近年来，大约有70%的中风病例、80%的心血管疾病病例，以及高达90%的Ⅱ型糖尿病病例都是由不健康的生活方式引发的。只要多注意饮食选择、体重控制和身体锻炼，就可以预防这些疾病。重要的是，最近有证据表明，只要把诱发心脏病和糖尿病的几个危险因素控制好，全球1/3以上的阿尔茨海默病病例是可以预防的。这些干预措施应该能够更有效地预防或尽量减少随着年龄变老而自然发生的不太严重的认知问题。

事实是，我们拥有的力量比我们意识到的更多。我们个人选择的力量往往尚未发挥出来，因为传统西医倾向于先用药物或手术方法对症治疗，然后再考虑风险更小且往往更有效的方法——比如健康饮食。

大脑与食物的联系

几十年来，医学界已有共识，建议将饮食管理纳入许多疾病（如糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇）治疗计划的一部分。到目前为止，还没有针对大脑老化和痴呆的饮食管理建议。事实上，许多科学家和非科学家仍然不愿相信，我们的食物选择可能与我们大脑老化的方式或患上某种脑部疾病的风险有关。

在某种程度上，这是由于在医学院和研究生阶段的大多数精神健康教育项目中，营养学历来是被忽视的学科。直到最近几年，营养学才受到重视，被视为一门科学，饮食被认为是预防脑部疾病（如阿尔茨海默病）的合理方法。渐渐地，科学家们开始认识到，饮食与脑部健康之间有强大的联系。从这一发现开始，越来越多的证据表明，我们的饮食方式可能导致我们患上痴呆症。

大多数人可能刚开始意识到，我们所吃食物的健康程度和质量都在大幅下滑。动物们以包含生长激素、抗生素和转基因（GMO）饲料为食，接着被宰杀，成为我们的食物，我们也会吃下这些抗生素之类的物质。鸡和猪的饲料中被加入砷等有害物质（防腐剂）。常规种植业会大量施用农药和化肥。以此法种植，除了使作物残存毒素和耗尽土壤养分之外，还让它们在外观上变得更丰硕饱满，同时掩盖其中维生素和矿物质含量大幅减少的事实。此外，大多数食品中都会被添加化学改性脂肪和精制糖。这样做不仅为了延长食品的保质期，还能增加我们对这些食品的渴望，从而推动销量和利润。

直到现在人们才注意到，在人体的所有器官中，大脑是最容易受到不良饮食损害的。从结构到功能，大脑中的一切都需要适当的食物。许多人不知道的是，大脑获得营养的唯一途径是饮食。日复一日，我们吃的食物被分解成营养物质，吸收到血液中，并运送到大脑里，以补充其耗尽的能量储备，激活细胞反应，以及最重要的——被整合到大脑组织中。来自肉类和鱼类的蛋白质，被分解成氨基酸，其中有一部分被脑细胞利用。蔬菜、水果和全谷物，提供了重要的碳水化合物（如葡萄糖、维生素和矿物质，它们使大脑充满活力）。来自鱼类和坚果的健康脂肪，被分解成ω－3和ω－6脂肪酸，使我们的神经元具有灵活性和反应性，同时支持我们的免疫系统，并保护大脑免受损害。我们大脑的健康状况，与我们吃进的食物息息相关。

神奇的食物

科学家们通常认为，食物是卡路里和营养素的组合体，与人体生物学有一些特定的相互作用。如果遵循这一思路，天然食物与工厂加工的工业化食品就没什么区别了。但是大自然并不像工厂那样运作。

工业化食品体现的是，人类近两百年来在营养、食品制造和优化方面的创新和研究。相比之下，天然食物体现的是，地球上的生物在数千年来的进化和适应。当你把一颗蓝莓放进嘴里时，你会受益于蓝莓灌木丛在生物进化方面的所有努力（数千年来的试错），这种努力不仅是为了结出浆果，而且是为了保护蓝莓物种的未来，它存在于休眠的种子中。

浆果会利用自己的防御系统来保护种子，它由几种化学物质组成，被我们人类称为营养素 ——我们设法通过工业化方法，把这些营养素提取出来，制成药丸和胶囊。这些营养素中，有一些是维生素，用以防止种子变质；其他一些是矿物质，使之有坚硬度；还有一些是糖类，给它们能量。

此外，植物会产生多种多样的功能强大的化合物，它们被称为植物营养素 ，例如花色素苷 （anthocyanin）和紫檀芪 （pterostilbene），这两种营养素使蓝莓成了新闻热点。植物营养素具有重要作用，能够对抗氧化应激和炎症，从而延长种子的寿命。浆果的颜色、气味和味道也源于植物营养素的影响。这些浆果努力使自己变得如此美味的一个原因是——全力吸引鸟类食用。因为正是通过鸟的消化、飞行和排泄，植物得以将种子传播到自身地盘之外的地方，从而进一步保障其在地球上的生存。

到头来，通过结出浆果，植物确保自己的生命得以延续。通过吃浆果，我们得到了这种植物进化产生的所有益处。这其中有一股神奇的力量。浆果会使自己营养美味，却不需要受任何类似意图或想法的东西（广告、实验室或商业计划）影响。但这里面绝不存在“超自然的”力量，只是大自然的神奇使然。

在神经营养学中，无数例子表明，食物整体的功效比其营养物质的简单总和要大得多。

尽管我们面对布朗尼蛋糕时会特别眼馋，但大脑实际上渴望的是，存在于天然食物中的、具有生物活性的多种营养物质。合适的营养物质以合适的方式结合在一起，这种神奇力量造就了健康的浆果，它同样也能造就健康的大脑。

骨和屏障

为了充分了解如何最好地满足大脑（这个最复杂的器官）的需求，我们首先需要了解一下它的内部运作机制——它是什么样的，它是如何工作的，它是怎么进化成这样的。正如我们将在下面几页中看到的，人类的大脑不仅非常独特，而且桀骜不驯，会按照自己的规则（甚至是品位）工作。接下来，让我们看看这个最不可思议的器官吧。

神经学家在描述大脑时，可能会使用一系列极限词。首先，也是最重要的，大脑是人体内最脆弱的器官。

人们可能会认为，作为人体如此不可或缺的一部分，大脑可能是由坚不可摧的组织构成的。可事实正相反，人类的大脑非常柔软。如果把大脑握在手中，你会发现，它的质地与果冻差不多。由于大脑中含有大量的脂肪，它的质地非常柔软，很容易受损。简言之，大脑非常脆弱，不堪一击。在进化过程中，大自然也给了大脑最严密的保护，大脑被几层保护膜（脑膜 ）包裹，外面是厚且坚硬的颅骨。

保护大脑的颅骨像一个天然的头盔，不仅坚固而且抗冲击力强，头部受到偶然的撞击之后，我们通常会“哎哟”叫一声或做个鬼脸，然后就没事了。但如果不是因为颅骨和脑膜，这种看似无害的轻微撞击就会严重损伤大脑，导致大脑功能失常甚至死亡。

在颅内，大脑浸在脑脊液中，脑脊液 是无色透明的液体（在MRI片子上呈黑色），我们的大脑非常娇弱，如果没有脑脊液，大脑甚至无法支撑其自身的重量。脑脊液“托浮”大脑，起到缓冲作用，缓冲由于突然的头部运动或者撞击在坚硬的表面上造成的冲击。脑脊液还有“清除” 作用，通过脑脊液的循环来清除大脑中产生的毒素和废物，保持大脑自身的清洁和功能。

颅骨、脑膜和脑脊液都是为大脑提供结构保护和支撑所必需的——从而赋予它在体内“最受保护的器官”的地位。然而，对大脑这个如此容易受损的器官来说，外力损伤并不是其面临的唯一危险。它还需要从内部受到保护，因为循环在血液中的许多物质可能会对大脑造成极大的伤害。在大自然的安排下，一种介于血液和脑组织之间的特殊屏障，起到了阻止这些物质进入大脑的作用。

大脑是体内唯一有自身安全系统的器官，该系统即是被称为血脑屏障 的血管网络，这进一步证明了大脑的重要地位。血脑屏障是大脑的最后一个保护层。它由扁平的细胞构成，细胞间衔接得十分紧密，是一种几乎无法穿透的细胞屏障，只有那些被认为安全、有用的物质，才能穿过血脑屏障，进入大脑。

我们可以将血脑屏障想象成一个戒备森严的政府机构。就像FBI（美国联邦调查局）总部一样，在每个大门都设有入口监控和保安。一些访客畅通无阻，立即被认出并获许进入。其他访客则必须出示身份证件，并通过安检设备，然后被护送进去。还有一些访客被拒之门外，甚至不被允许靠近。这一策略使大脑能够完全控制局面——哪些物质容易进入，哪些物质只有在监督下才能通过，哪些物质是危险分子，必须把它们拒之门外。

日复一日，通过限制外来、潜在的有害物质（如细菌、毒素，甚至某些药物）的穿过，血脑屏障保护大脑免受感染和炎症的损伤。与此同时，身体其他部位产生的化学信使（可能干扰大脑活动，包括一些自体激素）能否进入大脑，则是受到血脑屏障精确控制的。

另外，大脑行使功能所必需的各种物质，都是可以穿过血脑屏障的。神奇的是，被允许穿过血脑屏障的大多数物质，都与空气、土壤以及地里长出的食物密不可分。想想看，随着我们的每一次呼吸，吃进去的每一顿饭，我们所生活的这个星球——它的河流、山谷、海洋和天空——中的很多物质，正在成为我们大脑的一部分，这是非常震撼人心的。

首先，水是一位嘉宾。水随时都可自由进入脑组织，一些气体（比如氧气）也有如此待遇，它们是我们的细胞呼吸所需要的。

除了水和空气，还有哪些物质能通过血脑屏障？

营养物质。

蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及维生素和矿物质，它们所起的作用是，维持大脑功能，促进细胞活动，防止缺损产生。人类大脑经过数百万年进化到如今的程度，血脑屏障中形成了高度专门化的、具营养物质特异性的通道，使得我们体内这个最重要的器官（大脑）能够获得其生长和保持活力所需的所有营养物质。

思想活动所需的食物

我们大脑的健康，以及我们的适应和生存能力，本质上依赖于我们的饮食——因此也依赖于我们的环境。为了充分理解这代表了什么样的进化优势，以及我们的大脑与外部世界之间的相互作用是多么微妙，我们首先要看看人类大脑是如何形成的。

在生物医学研究领域，人们越来越注重运用进化的观点来分析现代健康问题的起源和性质。在过去的20年里，进化生物学方面的研究表明，使我们人类有别于其他灵长类的关键特征里，许多都与我们独特的营养需求密切相关。然而，这种方法主要应用在减肥、健身以及代谢紊乱（如肥胖和糖尿病）的治疗方面，并没有被用在大脑的相关研究上。

然而，在人类饮食或营养的进化之路上，受影响最大的是大脑。从史前时代到现在，人类大脑的体积增加了2倍，这主要是由于人类祖先饮食习惯的改变。进化出更大的大脑，是一个缓慢而稳定的过程，发生在大约700万年的时间里。人类祖先的大脑体积在很长的时期里增长速度很慢，而在某一时段，则会出现急剧增长——这似乎与饮食的重大变化同时发生。

起初，就脑力而言，人类没有什么特别之处。大约700万年前，人类祖先出现在地球上，在前2/3的历史中，人类祖先的大脑体积与如今的一些猿类的相差无几。例如，最早的人类祖先之一南方古猿 （Australopithecine）的大脑体积很小，脑容量约为400至500毫升。

在几百万年的时间里，人类祖先的脑容量基本没什么变化，直到大约180万年前，地球上首次出现直立人 （Homo erectus），其脑容量达到了1000毫升。人类化石记录显示，这是人类祖先大脑体积的第一次实质性增大。下一次的飞跃则发生在不久之后。在过去的50万年，人类祖先的大脑体积有显著增加，智人 （Homo sapiens）及其近亲尼安德特人（Neanderthal）与现代人的脑容量大致相同，约为1300至1500毫升。

按身体比例来说，现代人的大脑是巨大的。相比之下，目前还活着的人类近亲黑猩猩的身体大小与我们现代人相似，但其大脑体积仅有我们现代人的1/3。这种体积的差异主要体现在，人类大脑中专门负责复杂认知功能（如语言、自我意识和问题解决）的那一部分结构的增大，由此促进了工具制作、象征性思维和社会化的发展——这些技能不仅使我们进化成人类，同时也使我们有能力更好地照顾自己。

但是对于我们这个物种来说，大脑体积增大的代价是非常高的。除了体积大不好支撑之外，人类的大脑需要消耗相当多的能量，因此需要更多的卡路里和营养。相比于身体大小与我们相似的灵长类动物和哺乳动物，人类大脑消耗的能量更多，占全身所消耗能量的比重更大。

随着大脑体积的增大，为了满足大脑的能量需求，我们的祖先必须寻找能量密度和脂肪含量较高的食物，而获取这样的食物，所需的时间和资源必然更多。不管怎样，维持这种饮食的能力，对我们的祖先来说是至关重要的。大量的科学证据表明，获得食物的机会与大脑体积大小之间存在直接关系，即使是营养质量上的微小差异，也会对生存和生殖健康产生很大影响。也许大自然认为，为了人类祖先的进步，这种权衡是值得的。毕竟，由于脑容量的增大，史前人类开始创造石洞壁画，现代人实现了第一次登月，并在最近发明和扩展了互联网，最终使我们这个物种有了质的飞跃，与所有其他动物区别开来。

适合“古人类大脑”的饮食

饮食和营养在人类进化史中的作用，是科学家们一直在研究的一个问题，大众对此也很感兴趣。尽管研究智人 及其（生活在几百万年前）已灭绝的祖先的饮食是很困难的，古生物学家们已经能够非常详细而准确地描述我们祖先的饮食进化史了。

对于古生物学家们来说，地理环境是第一个线索。长期以来，非洲是公认的人类摇篮。但是我们祖先生活的“非洲”，并不是我们现在想到的炎热干燥的撒哈拉沙漠。相反，人类出现之前，古非洲有大片长满草的林地、长廊森林、湿地与河流冲积平原，形成湖泊和植被茂盛的沼泽地。几百万年前，在这个植被繁茂的生境，最早的古人类（hominid）出现了，它们的脑容量很小，走路摇摇晃晃。这些古人类喜欢吃水果和树叶，它们的饮食与现代猿类的相似。草、种子、莎草、水果、根、球茎、块茎……甚至树皮——这些最有可能是古人类的营养来源，它们有粗壮的下颌、强壮的面部肌肉和巨大的臼齿，非常适合缓慢而彻底地咀嚼，这是消化此类食物必须具备的条件。

但是此类食物的卡路里含量很低，它所提供的能量，不足以促使人类祖先脑容量显著增大。如果我们的祖先满足于吃茎和花，那么“直立人 脑容量显著增大”就不会发生。人类祖先的大脑逐渐变得越来越大、越来越强，他们也越来越容易饿 。

所以，是什么促进了人类祖先脑容量的显著增大过程？

多年来，人们一直认为，我们的祖先放弃了吃低热量植物性食物的习惯，转而吃高热量的肉类，以给大脑提供更多的能量，促进大脑容量的不断增大。这是完全合理的，前提是肉类食物很容易获取。但是古人类缺乏狩猎的能力。古人类的体型相对较小，身体特征与原始猿类的相似，不适合追逐大型动物。此外，古人类的大脑相当小，其技能也同样有限。又经过几百万年的进化，直立人 出现了，他们的脑容量和身体大小都有显著增加，四肢比例和姿势也更适合有效地追赶猎物。

那个由来已久的范例“狩猎者其人”（man the hunter）在最近几年遭遇了沉重一击，因为研究显示，人类作为狩猎者的角色被夸大了。与我们想象的相反，对于人类祖先来说，作为食物，肉类尽管可能非常有价值，但却很难获取，因为狩猎的难度和危险程度都很大。

如果不是肉类食物，那是什么促进了人类祖先脑容量的增大呢？

事实证明，除了鱼类食物，没有别的。

有大量的古环境和化石证据表明，早期人类生活在靠近水的地方。对于人体来说，新鲜的饮用水确实是最重要的资源。纵观历史，人类文明也都起源于水畔。对于人类祖先来说，生活在河流和湖泊旁的另一个好处是，许多其他动物也生活在水域附近，甚至直接生活在河流和湖泊中。东非大裂谷有繁茂的植被，河网稠密，它可能是一个特殊的生境，人类祖先能在这里获得高能量的“健脑食物”，从而促进了脑容量的增大。在那时，岸边的浅水区有很多水生物种，如蜗牛、螃蟹、软体动物、海胆和小鱼，以及鱼卵、蛙卵、两栖动物和爬行动物。在捕不到鱼的日子里，人类祖先还可以吃昆虫、蠕虫（这种食物是一年四季常有的）和鸟蛋（这种食物是季节性的）。此外，附近的地带还有丰富的植物——水果、蔬菜和杂草……

这个生境之所以特别适合人类大脑进化，是因为这些食物很容易获取，吃起来很方便，有利于大脑尚不发达、动作协调性较差的人类祖先，与此同时，这些食物含有促进大脑生长所需的完美营养成分。鱼类和贝类是多元不饱和脂肪（polyunsaturated fat）的极好来源，其中的ω－3脂肪酸，如今很受人们追捧——我们的大脑主要由脂肪构成，ω－3脂肪酸是其中的一个重要组分。鱼类和贝类还含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，这些物质对大脑功能至关重要。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质，以及对大脑有益的糖类，蛋中含有宝贵的营养物质，如胆碱 ——大脑用它来制造与学习和记忆有关的神经递质。关于这些食物和营养物质，我们将在下几章中进行详述。

接着谈狩猎。有证据表明，除了吃蛋类和贝类这种容易获取的食物之外，早期人类还参与“对抗式的食腐”（confrontational scavenging），旁观其他食肉动物捕杀猎物，然后驱离食肉动物，独享猎物尸体。显然，人类祖先的大脑已经进化到一定程度，使他们比竞争者更聪明，能够巧妙地从竞争者嘴下夺食。这种不那么绅士的行为，进一步增加了人类祖先获取动物蛋白的机会，他们可能会吃到各种陆生和海生动物，包括鸟类、海龟、两栖动物，甚至鳄鱼。我们现代人可能吃不惯这些动物，但它们确实为人类祖先的贪婪和不断增大的大脑提供了额外的营养来源。

吃得更好使我们的祖先变得更聪明，从而能够更有效地获取食物。随着脑容量的不断增大，我们祖先的身高也在增加。与此同时，他们的手眼协调能力越来越好，计划能力也在增强。在这个过程中，我们的祖先学会了站立、行走，进而学会了奔跑，然后又掌握了狩猎技能，从而能够开始捕捉鸟类和小型哺乳动物，最终学会了追猎体型更大、跑得更快（当然也更鲜活）的猎物。

这种更高质量的饮食，进一步增加了我们祖先的脂肪和能量摄入，这对直立人 的大脑快速进化至关重要。

动物性食物（如鱼类和肉类），对人体有多方面的益处。首先，它们都是很好的脂肪来源。强壮的骨骼需要矿物质，只有当脂肪存在时，矿物质才能被人体吸收。人体内的脂肪，还有助于调节体温、血压及激素的产生。但更重要的是，脂肪组织是人体能量的储蓄所。早期人类为了谋生，主要靠寻找水果和蔬菜来果腹，偶尔才能狩猎到野生动物，在这种情况下，储存脂肪热量的能力，对于我们的祖先来说可能事关生死。就像熊会在夏天和秋天尽量多吃、为冬眠储存能量，人体也一样。对狩猎采集的祖先来说，这种能力（储存脂肪，作为以后的能量来源）是一种极大的进化优势，尤其是在食物短缺时期。对于生活在24小时营业的便利店或超市附近，还可以网上购物的现代人来说，食物短缺是很难想象的。但是在步入现代社会之前，人类受制于自然界的四季变换，在某些季节，食物相对富足，在另一些季节，生活就很艰难。在肉食和水果稀缺的季节，我们的祖先常常依赖于在土地里刨食吃，通常就是吃一些植物、坚果和种子、块茎、野生谷物……甚至虫子。

然而出人意料的是，即使是在食物充足的时期，我们祖先的食谱中的大部分蛋白质和脂肪，也不是靠“狩猎者其人”——或者更具体地说，“捕鱼者其人”（man the fisherman）——获取的。事实上，在我们祖先的食谱中，大部分高能量食物不是男人捕鱼狩猎来的，而是女人采集来的。即使在如今，世界各地还有一些狩猎采集部落，研究表明，他们所吃的食物中65%来自植物性食物，靠捕猎得来的动物性食物不超过25%至35%。

此外，所谓的原始人饮食法（Paleo diet）拥有一个基本信条，原始人不吃谷物，但新的证据表明，早在旧石器时代之前，人类就已经开始享用含碳水化合物的食物了（在这么漫长的时间里，人类足以进化出消化谷物的能力）。几个研究小组发现的证据表明，早在350万年前，像燕麦和野生小麦这样的原始谷物，就经常出现在我们祖先的食谱中。人类祖先基本上是能找到什么就吃什么。吃东西是为了生存。

在寻找更好、更丰富的食物的漫长过程中，人类祖先进化出了更大的大脑和更高大的身材，还学会了有效地获取、食用和消化食物。