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《野蛮力量》内容介绍：

本书总结了多位举重世界冠军和冠军队的力量训练经验和训练计划，是名副其实的冠军训练教程。这些冠军国家的体育科学研究在世界上处于领先地位，他们在举重领域也是世界知名的，尤其是在举重和力量举领域。本书梳理了这些国家杠铃力量训练的方法和训练计划，从冠军经验中保留了最好的部分，剔除了相对过时的内容，整理成适合大众的科学训练体系。本书适用于系统健身各层次的高级培训师和教练。

《野蛮力量》作者介绍：

帕维尔·塔索林 ，又名运动大师，现在是美国海豹突击队队员海军、美国海军陆战队和美国特勤局的培训和主题专家。

2001年，Pavel与龙门出版社联手，将壶铃和俄式壶铃挑战赛(RKC)培训课程引入美国，并相继出版了壶铃训练三部曲，确立了壶铃训练的黄金标准。2009年被《滚石》(滚石)杂志评选为“年度热门蔻驰”，并被《真理》(真理报)、《福克斯新闻》(福克斯新闻频道)报道。兰德尔斯特罗森博士是电力界最受尊敬的人物之一。他这样评价帕维尔：“在我们看来，帕维尔塔索林是当之无愧的现代壶铃之王，因为正是他普及了壶铃，让整个美国都痴迷于壶铃训练。”

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部分简介：

国际力量举联合会两届世界冠军维塔利·帕帕佐夫的乌克兰式大众训练计划

首先解释一下。

值得注意的是，大多数苏联力量举教练都会基于比赛中的最好成绩，而非在训练中的最好成绩规定辅助练习中训练负荷的百分比。例如，如果借力推举的训练负荷百分比是35%，这意味着所用重量为比赛中最大卧推重量的35%。而且，列昂尼德的训练负荷百分比是基于自然状态的最好成绩设定的。此外，他的举重运动员很少在训练时使用装备——这也是他们的自然最好成绩与他们使用装备时的最好成绩相差不大的原因。在列昂尼德看来，除了护腕和护膝，其他装备都应在力量举比赛中禁止使用。

“早上好”练习的百分比是基于比赛中硬拉的最好成绩设定的。在完成“早上好”练习时，应将膝关节的弯曲度控制在最小幅度（根据个人舒适度而定），直至躯干前倾70°～80°。在半蹲“早上好”变式中，躯干的前倾角度与标准的“早上好”是相同的，只是膝关节的弯曲幅度可以更大，几乎与深蹲中的弯曲幅度相当。通过观察偶像戴维·里格特（David Rigert）的训练，列昂尼德学会了这项练习。戴维·里格特会以颈后借力推举结束“早上好”练习，普通人则不需要这样。

在苏联的举重传统环境下，跑步和游泳是列昂尼德训练计划的特色。一旦他注意到某些运动员在低强度、大训练量的训练中呼吸急促，他就会在特定的准备阶段加入体能训练。当然，用兰德尔·斯特罗森博士的话来说，列昂尼德训练计划中的“跑步”给跑步运动员留下的印象就像训练“举重”的跑步运动员给举重运动员留下的印象一样。事情本来就该是这样的。力量举运动员可以通过跑步、游泳或者使用壶铃进行体能训练，但他们并不是为了精通这些项目，而是为了获得艰苦的举重和长时间比赛所需的耐力。

像许多东欧同行一样，列昂尼德在训练计划中配置了一些引入停顿和改变速度的力量举变式。其中一些需要加以说明。

卧推下降过程中安排3次停顿

下降过程中，在你的黏滞点停顿一次，然后降低2～3英寸（5.1～7.6厘米）停顿一次，最终将杠铃杆在胸部保持停顿。

卧推向上的过程中安排3次停顿

在同样的位置安排停顿，只是方向变成了卧推向上。

卧推训练中分别安排1秒、2秒、3秒、4秒的停顿

在第一次动作中，在胸部停顿1秒，在第二次动作中停顿2秒，以此类推。当然，如果一组训练只有2次重复，你需要保持停顿至4秒。

卧推训练中分别安排3秒、2秒、1秒的停顿

这次从3秒的停顿开始。目前还不清楚如何处理一组包含4次重复的训练。可能需要增加一次1秒的停顿。

3次停顿硬拉+快速硬拉+反向动作（将杠铃放回地面）

拉起杠铃，在距离地面1英寸（2.5厘米）的位置停顿。继续上拉，至膝盖下方时停顿。然后在黏滞点（假设动作顶点是你的黏滞点）停顿。不要锁定姿势，要放低杠铃，并在地面稍作停顿后，像在比赛中那样爆发式地拉起杠铃，然后用3～5秒的时间放低杠铃使其回到地面。这是一次重复。

如果训练计划上写着（2+2+1），这意味着全程包含2次停顿环节、2次快速硬拉和1次反向动作。

梯度硬拉，30厘米-15厘米-0厘米（1英尺-0.5英尺-0英尺）

把杠铃的两端杠铃片分别架在由两个0.5英尺（15.2厘米）高的、叠放在一起的木块组成的平台上。俄罗斯人更喜欢用木块或橡胶块来架高杠铃，而不是框式深蹲架。因为前者容易找到，并且在上拉的起始阶段杠铃杆不会出现弯曲。而且，用这种支架硬拉杠铃的感觉更真实。

运动员开始硬拉。当他从这个较高的平台完成训练组设定的最后一次重复时，两名助手立即从两边平台各抽走一个木块。接下来举重运动员会借助高出地面0.5英尺（15.2厘米）而非1英尺（30.5厘米）的平台继续训练。

在运动员完成新高度设定的全部重复后，助手会移除剩余的木块，现在的硬拉就是从地面开始了。

“50%×4”意味着从1英尺（30.5厘米）的高度硬拉4次，从0.5英尺（15.2厘米）的高度硬拉4次，最后从地面上硬拉4次并将杠铃放回地面。如果在括号中指定了重复次数，它们指的是每个阶段的重复次数。例如，“85%×（2+2+1）”代表从最高位置硬拉2次，从较高位置硬拉2次，从地面硬拉1次。

地面硬拉+悬挂硬拉

完成从地面和杠铃处于完全静止状态下起始的硬拉重复次数，然后在不放下杠铃的情况下继续硬拉。

例如，“75%×（2+4）/3”表示每组完成2次从地面起始的完全静止状态下的硬拉和4次悬挂硬拉，共完成3组。

负重跳跃

教练没有指定跳跃训练的类型，但很可能是从大腿与地面平行、身前还抓着一个壶铃的前深蹲姿势起跳的。“X”指的是主项练习使用的重量百分数。帕帕佐夫通常负重20～30千克跳跃。

跳跃对举重运动员来说是必需的吗？

俄罗斯著名教练鲍里斯·谢科回答说：“立定跳远、跳鞍马或跳箱子、从壶铃深蹲起始的跳跃、深蹲跳（冲击跳跃）等跳跃练习能够帮助举重运动员发展腿部的最大力量和爆发力。但你必须考虑到，这些练习会增加受伤的风险。”

虽然以下两种来自列昂尼德和帕帕佐夫练习库中的练习不是我们即将介绍的训练计划的组成部分，但我相信，你一定想了解它们。

快速深蹲

当深蹲重量超过1 RM的70%时，应佩戴护膝。身体要一直下蹲到低于标准深蹲的低位，然后像举重运动员那样向上反弹。

负重深蹲变式

列昂尼德可能会给帕帕佐夫制订这样的训练方案：（70%+15%—10%）×（2+1+2）。这代表首先用1 RM的70%的重量完成2次重复，然后立即增加15%的重量继续完成1次重复，接下来立即减掉10%的重量再完成2次重复。