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ISBN: 9787521736465

《不可打扰：不分心的行为科学与习惯训练》作者简介

尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）
斯坦福大学商学院和哈索·普拉特纳设计学院行为设计学课程前导师，专注于心理学、技术和商业三者间的交叉领域研究。
经常在《哈佛商业评论》《大西洋月刊》《时代周刊》《公司》和《今日心理学》等媒体发表文章，拥有个人网站NirAndFar.com。
2014年出版的畅销书《上瘾》已被译成18种语言在全球出版。

《不可打扰：不分心的行为科学与习惯训练》内容简介

自作者的前一部作品《上瘾》出版以来，埃亚尔在书里总结的四大产品逻辑帮助全球数以千计的公司通过培养用户习惯、提升用户体验，获得了大量忠实用户和超出预期的市场回报。但每件事都有两面性，那些让我们上瘾的手机应用和越来越多的信息推送也在不断地挑战我们的注意力，让我们无法保持专注。
身为行为设计学家，尼尔·埃亚尔和他的妻子朱莉·李基于自己的日常的工作和生活，开始反思那些让我们上瘾产品：我们真的是因为它们才分心拖延的吗？我们有可能战胜这些让人分心、上瘾的电子产品吗？从更大的范围来看，我们有没有可能通过行为设计和科学训练，就像培养用户的使用习惯一样，管理我们的注意力，养成专注的习惯？
通过大量的观察和研究，埃亚尔认为，产品并不是问题的根源，任何可以抚慰不适的东西都具有潜在致瘾性，并开创性地揭示了驱使我们分心的隐藏心理——逃避眼前的不适。从行为学的角度，作者指出，上瘾是一种习惯，专注也是一种习惯，时间管理的本质是疼痛管理，只要我们掌握了触发分心的原因，从内部和外部两个方面共同发力，通过科学的训练，我们每个人都可以养成好的时间观和执行力，从而获得更好、更高效的生活和工作。

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部分简介：

保持专注力

古希腊人给我们留下了一个不朽的神话故事，故事的主人公一次次被折磨得要抓狂。现在我们用他的名字喻指那些可望而不可即的东西。故事是这样的，恶贯满盈的坦塔罗斯被父亲宙斯打入地狱，以示惩罚。在那里，他发现自己身陷一池冷水中，池边长着一棵挂满硕果的果树。这种惩罚看起来还不算太坏，但当坦塔罗斯试图伸手去摘果子时，树枝就会从他身旁移开，他永远都够不着。当他弯腰去喝水时，池水会立刻消退，他永远都解不了渴。宙斯对坦塔罗斯的惩罚是，他看着自己想要的东西却永远够不着。

不得不承认，对人类本性而言，没有比古希腊寓言描绘得更生动的了。我们一直在追求一些东西：更多的金钱，更丰富的阅历，更渊博的知识，更高的社会地位，更多物质上的东西。古希腊人认为，这只是对容易犯错的凡人的一种诅咒，他们用这个故事来描绘人类无穷欲望的力量。

坦塔罗斯的诅咒——永远够不着某些东西。

专注与分心

想象一下，用一条线代表你一天中所做的每件事的价值。右边是积极的事情，左边是消极的事情。

这个连续体的右边是专注（traction），该词源自拉丁语trahere，意思是“拖、拉”。我们可以把专注看作吸引我们去做想做的事情。左边是分心（distraction），分心的词义虽然与专注相反，它们却源于同一个拉丁词根，意思是“注意力转移”。分心会妨碍我们朝着设想的生活前进。所有的行为，无论是让你专心致志还是分心费神，都是由内部或外部的触发因素引起的。

内部触因从内部给我们提示。当肚子咕咕叫的时候，我们会找食物。当寒冷的时候，我们会找件保暖外套披上。当悲伤、孤独或压力重重的时候，我们可能会打电话给朋友或爱人寻求心理安慰。

另一方面，外部触因来自外部环境的提示，告诉我们下一步要做什么，比如，提醒我们查看电子邮件、打开新闻通知或接听电话的各种提示铃音。外部触因也可以是旁人，比如在我们办公桌前停下来的同事。外部触因还可以是物体，比如看到一台电视机，我们就有想打开它的冲动。

无论是内部触因还是外部触因，最终的行动都是要么与我们更广泛的意图一致（专注），要么不一致（分心）。专注有助于我们实现目标，而分心让我们远离目标。

当然，我们面临的挑战在于这个世界有太多的东西令人分心。如今，人们发现自己一天都离不开手机，而手机只不过是最近才出现的潜在的分心产物。自从电视诞生以来，人们就一直在抱怨它的大脑融化能力。在此之前，还有电话、漫画书和收音机。而根据苏格拉底的说法，甚至书面文字也被指责导致了“学习者灵魂的遗忘”。过去的事物与今天的诱惑相比，尽管吸引力没那么大，但是分心早已成为生活中的现实，并将永远持续下去。

然而，今天这些令人分心的事物又有了与以往不同的新变化。网络信息的海量化、信息传播的即时性以及新内容无处不在的现状，给我们的专注力造成了三重影响。如果这就是你所谓的分心，那么它比以往任何时候都更普遍，更容易被发现。

那么分心的代价是什么？1971年，心理学家赫伯特·A.西蒙极有先见之明地写道：“信息的丰富意味着其他方面的贫乏……信息的丰富导致了注意力的贫乏。”研究人员告诉我们，注意力和专注力是人类创造力和繁荣的原材料。在自动化程度越来越高的时代，最受欢迎的工作是那些需要运用创新思维寻找解决方案的工作，以及对工作高度投入并由此展现人类创造力的工作。

就社交方面而言，我们都知道，亲密的友谊是身心健康的基石。研究人员称，孤独比肥胖危害更大。但是，如果经常分心，我们就无法和他人建立亲密的友谊。

想想我们的孩子。如果没有足够的时间专注于自己的事情，那么他们该怎样健康成长？如果我们整天低头盯着屏幕，孩子们看不到我们的正脸，得不到应有的关爱，那么我们又能为他们树立什么样的榜样？

让我们回想一下坦塔罗斯的故事。他受到的诅咒到底是什么？是不是永无休止的饥渴？不完全是。如果不再伸手，坦塔罗斯会怎样？毕竟他已经在地狱里了，如果我没记错，死人是不需要食物和水的。

坦塔罗斯受到的诅咒不是永世得不到他想得到的东西，而是他对自己的愚蠢行为一无所知。他一开始就不需要这些东西，而他对这一事实视而不见。这才是这个故事的真正寓意。

坦塔罗斯的诅咒也是我们的诅咒。有时我们不得不去追求那些我们自认为需要但实际上并不需要的东西。不管我们觉得有多必要，事实上，有时我们并不需要马上查看电子邮件，也不需要实时跟踪最新的新闻。

幸运的是，我们不是坦塔罗斯，我们可以控制自己的欲望，认清欲望的本质，进而采取针对性的行动。我们希望公司能够坚持创新，以满足我们不断变化的需求，但我们也必须问一问，更好的产品是否能让我们展现出最好的一面。我们的注意力难免会分散，我们有责任管控自己不分心。

保持专注意味着要努力让自己说到做到。

专注的人对人对己都能做到真诚以待。如果你关心工作，关爱家人，关注身心健康，你必须学会如何让自己变得更专注。专注力管理四步法模型是一种以新的方式观察世界并与之互动的工具。它可以给你指引，告诉你如何控制你的注意力，选择你的生活。

本章小贴士

• 分心会妨碍我们实现目标。这种行为让你远离你所追求的目标。

• 专注会让你更接近目标。这种行为让你朝着目标不断前进。

• 触发因素既让人专注，也令人分心。外部触发因素会根据环境中的提示促使你采取行动。内部触发因素会根据你内心的暗示促使你采取行动。

专注力管理模型

专注力管理四步法模型是让你变得更专注的行动指南。

是什么激励了我们，是真的吗？

TEDx讲座现场座无虚席，演讲者是哈佛大学博士、耶鲁大学管理学院的佐薇·钱斯教授。她向观众揭示了一个令人震惊的事实：“我今天想给大家讲一个从未被讲过的故事，我会实话实说，不加任何修饰。大概在2012年3月……我买了一个设备，它开始慢慢摧毁我的生活。”

钱斯教授在耶鲁大学给未来的高管讲授消费者行为学。尽管课程名称是“影响力和说服力大师：从入门到精通”，但钱斯的故事表明，她自己也无法幸免于外界的操控。她没想到，最初的一个研究项目最后竟变成了一种愚蠢的强迫行为。

钱斯偶然发现了一种产品，该产品完美地体现了她在班上讲授的诸多说服技巧。她告诉我：“我们对这个产品赞不绝口，‘这个东西太棒了，发明它的人简直是天才。产品设计者实际上运用了我们所能想到的所有激励工具’。”

当然，钱斯还得亲自试用，踊跃地做第一只“小白鼠”。当时她对这种产品会如何操控她的身心没有半点儿概念。“用了之后真的停不下来了，我是过了很长时间才意识到这个问题的。”她回忆道。

我们很容易理解钱斯为什么一直拒绝接受这一现实。她依赖的产品不是处方药或街头毒品，而是计步器，更具体地说，是硅谷一家初创企业一年前生产的Striiv智能计步器。钱斯很快补充说，Striiv不是普通的计步器。“他们把这款计步器当作‘口袋里的私人教练’来推销，”她说，“其实我觉得不仅仅是这样，它简直就是口袋里的撒旦！”

Striiv公司创始人曾经从事电子游戏开发，他们现在利用行为设计策略来迫使用户更加积极地进行体育锻炼。因此，计步器用户的挑战就是怎样提高步行积分。他们可以与其他玩家竞争，并在类似锦标赛的选手积分榜上查看相关排名。该公司还将计步器与一款名为MyLand的智能手机应用绑定在一起，玩家可以在该应用上交换积分，在网上建立一个虚拟世界。

钱斯教授对这款设计精巧的计步器似乎着了魔，她每天不停地走，不断地积累步数，以提高积分排名。“每天回到家，在吃饭、看书或者边吃饭边看书时，甚至在丈夫跟我说话的时候，我都会在客厅、厨房和餐厅三点之间绕着圈走。”

但是，所有这些健步走锻炼（大部分是绕圈走）的负面影响也开始凸显。她和家人朋友聚在一起的时间越来越少。“现在和我关系较近的人只剩下同事欧内斯特，”她承认，“他也买了一个Striiv智能计步器，我们一起设定目标，互相比赛，看谁的积分更高。”

钱斯对此甚至到了痴迷的程度。“我创建电子表格不是为了锻炼，而是为了优化和跟踪，为了在Striiv智能计步器的虚拟世界里和别人进行虚拟交易。”这种痴迷不仅占用了她处理工作和其他要事的时间，还危及了身体健康。“我用Striiv一天可以走2.4万步，你自己算算这是多大的运动量。”

钱斯回忆说，有一次，本来已经锻炼得差不多了，但她还是收到了Striiv诱人的邀请。“当时已是夜里12点了，我刷牙准备上床睡觉，这时Striiv突然弹出一封运动挑战书，上面是这么写的：‘只要你爬20级楼梯，我们就奖励你3倍积分！’”钱斯很快意识到，她只要在地下室楼梯来回走两趟，大概一分钟就能完成这项挑战。完成挑战后，她又收到一条信息，如果再爬40级楼梯，另有3倍积分等着她。她想都没想，立马答应了。然后上上下下，又额外爬了4趟楼梯。

但事情并没完。接下来的两个小时——从午夜到凌晨2点，钱斯教授在地下室楼梯上上下下又爬了很多趟，她仿佛被某种奇怪的精神力量控制了。等到终于停下来时，她发现自己已经爬了2 000多级楼梯，这比爬上纽约帝国大厦所需的1 872级楼梯还要多。想象一下，大半夜，一个人在地下室楼梯间不停地爬上爬下，Striiv智能计步器是不是把钱斯教授变成了健身“僵尸”？

从表面上看，钱斯教授的故事是一个教科书式的案例研究，它说明，像计步器这样看似健康的东西也可以演变成一种分心魔咒，给人带来危害。了解钱斯教授对健身计步器这种奇怪的痴迷后，我想知道更多她的故事。但首先，我需要更清楚地知道她行为背后的驱动因素是什么。

几百年来，我们一直相信动机是受奖惩驱动的。正如英国哲学家、功利主义创始人杰里米·边沁所说：“大自然把人类置于痛苦和快乐这两个至高无上的主人的统治之下。”然而，现实情况是，动机与快乐的关系远没有人们之前想象的那么密切。

即使认为自己是在寻求快乐，实际上我们也不过是被一种欲望驱使，想要把自己从欲望的痛苦中解脱出来。

古希腊哲学家伊壁鸠鲁说得更好：“我们所说的快乐，是指身体没有痛苦，灵魂没有烦恼。”

简言之，缓解不适是我们所有行为的根本原因，而其他一切都是近因。

想一想台球游戏。是什么让彩球落入袋中的？是白色母球、球杆还是玩家的击球动作？我们知道，虽然母球和球杆必不可少，但击球入袋最终需要台球玩家来实现。可见，母球和球杆不是根本原因，而是事件发生的近因。

而在人生这场游戏中，人们往往很难看清事物的根本原因。当错过升职机会时，我们可能会责怪那个狡猾的同事抢走了我们的职位，而不是反思自己是否符合职位要求，是否发挥了主动性。和配偶吵架时，我们可能会把矛盾归咎于鸡毛蒜皮的小事，比如责备马桶座圈没有放好，而不愿承认冲突源自多年来悬而未决的老问题。当我们把世界上所有的问题都归咎于我们的政治和意识形态对手时，我们就会选择性地不去探究问题背后更深层次的系统性原因。

这些近因有一些共同之处，就是它们会让我们把责任归咎于外因。这并不是说我们没有考虑母球和球杆的因素，而是说它们绝对不是产生结果的全部原因。如果不弄清根本原因并予以解决，我们将在自己造成的悲剧中沦为孤立无助的受害者。

生活中的分心也是这样——我们总喜欢将其归咎于近因，而对分心的根本原因视而不见。我们倾向于认为，导致分心的罪魁祸首是电视、垃圾食品、社交媒体、香烟和电子游戏之类的东西——这些都是近因。

认为智能手机会导致分心和抱怨计步器让人爬太多楼梯的说法一样有太多漏洞。

除非我们解决了分心的根本原因，否则我们会继续深陷于无序的分心状态。事实证明，分心本身并不可怕，重要的是我们如何去应对。

在几次邮件交流之后，佐薇·钱斯让我了解了驱使她做出极端行为的黑暗真相，她在TEDx演讲中并没有提及这些。她告诉我：“玩Striiv上瘾的那段时间，正是我压力最大的时候。当时我刚好在找工作，想找一份营销学教授的教职。那几个月太煎熬了，什么都没有着落。”她继续说：“人才市场上应聘的教师经受着种种压力，从他们表现出的各种身体症状就可以看出来。我掉头发，失眠，心悸。我觉得自己快要疯了，但又必须戴上面具，装作没事。”

钱斯还隐藏了一个婚姻上的秘密：她丈夫也是营销学教授，这意味着他们需要受聘于同一所大学，要么她去丈夫的学校，要么丈夫离职和她去另一所学校。“市场营销系就那么大点儿地方，”她解释道，“要想两个人同时受聘简直就像母鸡长牙齿——不可能的事。”

更麻烦的是，她的婚姻大厦也摇摇欲坠。“我不知道我们能否在一起，最好的情况是不离婚，一起想办法在他的学校找一份教职，我们可能离婚的消息也不能让他的同事知道，因为学校一旦知道了，我要获得这份教职就更不太可能了。”

钱斯陷入困境。“我知道，即使我尽最大努力也无法保证婚姻和事业不出问题，事后看来，Striiv起码给了我一些可以控制的东西和一点儿成就感。”在那段异常艰难的时期，Striiv成了她应对生活的一种手段。“这是对现实的逃避”，她现在承认。

大多数人都不愿意承认这样一个令人不安的事实，即分心是逃避现实的一种不良方式。我们如何处理令人不安的内部触发因素，决定了我们是追求有益于健康的专注行为，还是自我挫败的分心行为。

对钱斯来说，获得Striiv积分给她提供了一种逃避残酷现实的机会。对其他人来说，他们选择刷社交媒体，花更多时间待在办公室，看电视，或者在某些情况下，靠嗜酒吸毒来逃避社会现实。

如果你想避免婚变这样的极大痛苦，那么真正的问题和计步器无关。不解决让人产生逃避念头的不适，我们会继续被这样或那样的分心困扰。

只有理解了内心的痛苦，我们才能控制自己，让自己不那么痛苦，并找到更好的方法来应对消极的冲动。

幸运的是，钱斯自己也意识到这一点。首先，她把注意力放在寻找不适的真正根源上，尽量减少内部触发因素。尽管最终她和丈夫离婚了，但她说现在的生活好多了。在工作上，她在耶鲁大学获得一份全职工作，至今仍在那里教书。她还找到保持健康和管理时间的更好的方法，那就是定期去健身，而不是让自己沉迷于计步器无法自拔。

克服了对计步器的沉迷，意味着钱斯走出了积极的一步，但Striiv绝对不会是让她分心的最后一个诱因。不过只要找出根本原因，而不是把问题归咎于近因，下次她就能更好地解决真正的问题。如果结合得好，那么你在本章中学到的策略和技巧，无论从短期还是从长期来看，都将给你带来变化。

本章小贴士

• 了解分心的根本原因。分心不仅仅是设备的问题，你需要分清近因和根本原因。

• 所有的动机都是为了逃避不适。如果一种行为之前能够有效地缓解不适，我们很可能会继续把它作为一种逃避不适的工具。

• 任何能阻止不适的东西都可能让人上瘾，但这并不意味着它就难以抗拒。如果知道让你做出某种行为的因素是什么，你就可以