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这是一本关于哈佛大牛古人类学家(进化生物学人类学)运动的书。 说明人类运动需要纳入人类学和进化两个框架进行分析。 现代人尤其是西方人坐的生活方式出现得很晚，为健身而运动在进化中是不合理的。 因为，人类要作为种子充分食用并确保安全并不容易，为了子孙最大化，需要节约而不是增加消费。 但与此同时，原住民却无人坐以待毙。

我是个不锻炼的人，但我想养成锻炼的习惯。 好在我有读书的习惯，周末妻子和孩子出去玩的时候，我一口气把之前看完的大部分书看完，整理笔记，利用书中的片断形成运动行为，结合锻炼习惯的思路轮廓，给自己做了尝试。 希望您能参考。 等待您的留言指正。

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训练的故事

首先是《锻炼》 (执行)。 来自哈佛大学进化生物学家丹尼尔利伯曼。 雷曼是运动的大神，也是赤脚奔跑的倡导者，但他的主要兴趣和工作是通过科学实验、实地考察和化石分析来研究人类身体的进化。

在上一本畅销书《人体的故事》中，他的高屋建瓮指出，农业革命和工业革命给人类带来了许多利益，但许多文化变化改变了人类基因与环境的相互作用，诱发了许多健康问题。 其中最突出的是错配性疾病，是人类目前旧石器时代身体还不能适应或充分适应某些现代行为和环境条件而引起的疾病。

击中要害的见解

《锻炼》年，雷曼指出，健身是人类近几千年来，特别是在越来越多的工具问世后，由于体力劳动的减少而必须进行的额外的身体活动，其唯一的目的是维持身体的健康状态和正常功能他批评了12种常见的有关弄虚作假锻炼的谬误，并提出了几点观点：

1 .我们没有锻炼的本能

人类从未进化过锻炼的本能。 我们的大脑被要求控制身体，尽量不运动，除非是必须要做的事情、喜悦和回报。 所以，进化的产物，不是没事就出门跑步的运动员，而是有机会坐在躺着偷懒的沙发土豆上。 动物和原始人为了生存每天运动量都在增加，所以不用锻炼。 普通的哈撒大人每天要花费近4小时的轻量活动，以中等强度激烈活动2小时、20分钟。 相比之下，失配时代的现代人运动量明显不足。 美国普通成人每天轻型活动时间约为5.5小时，中等强度活动只有20分钟，剧烈活动时间不到1分钟。

2 .我们必须锻炼

没有痛苦也没有收获。 另一方面，久坐会带来肥胖和慢性炎症等问题。 另一方面，适度的运动可以修复身体，延缓衰老。 甚至过度运动的负面影响也小于不运动的负面影响。 训练会带来二次燃烧和有价值的修复。 人停止训练后，身体的静息代谢率并没有立即恢复到前一水平，而是在几个小时内缓慢上升，持续一两天，修复训练时的损伤和身体以前积累的损伤。 这个过程相当于你在厨房里翻了什么东西，把厨房彻底打扫了一遍，最后整个厨房都比以前干净了。

3 .我们要机智锻炼

首先要认识现实。 也就是说，与其不运动，不如运动； 年龄越大，越要坚持锻炼。 接下来请注意方法。 虽然大部分时间进行有氧运动，但不要忘记力量训练。高强度的间歇训练是提高运动能力的有效方法，但利曼并不认为存在对某人固定的最佳运动项目和最佳运动量。 最后，最重要的是，需要训练，让它有趣。 在这里，利伯曼推荐了体育(sport )。 是有组织的游戏。 许多研究证明了这一说法的正确性，即人不会因为上了年纪就停止玩耍，而只是因为停止了玩耍就变老。

利伯曼介绍了理查德兰汉姆的研究，引入了主动攻击行为和刺激性攻击行为的概念。 在体育运动中，主动性攻击行为是规则允许的，刺激性攻击行为受规则限制。 例如，足球被允许踢球，而禁止踢人。 该理论最初是为了解释人类暴力攻击行为的变迁而提出的，总体上随着社会的进步和规则的完善，刺激性攻击行为减少，主动攻击行为增加。

一组有趣的数字

利伯曼在书中招募博击，故事和数据很多。 选出几个令人印象深刻的数字。 也许对大家有启发。

1 .活着的能量

平均体重(82公斤)的美国成年男性，24小时内运动、读书、打喷嚏、谈话、消化等所有行为消耗的总能量，也就是每天的能量消耗)约为2700张。

2 .躺下的能源消耗

体重平均的美国成年男性，如果保持24小时不运动的静止状态，身体会消耗约1700张卡片，占每天能量消耗量的三分之二。 这就是静息代谢率(resting metabolic rate )。 狩猎采集者和工业社会人群的静息代谢率相同。 反过来说，即使你是个容易超动的人，你在其他事情上消耗的能量可能不比维持生命消耗的能量多。

3 .思维的能量消耗

静息代谢消耗的能量中，三分之二被分配给三个最昂贵的器官和组织——大脑、肝脏和肌肉。 当你坐下来阅读这篇文章时，每五次呼吸消耗的能量，一次给大脑，一次给肝脏，一次给肌肉，另一次给身体其他部位。

4 .站立的能源消耗

站着的话一小时消耗8张大牌的能量，比静静地坐在普通椅子上多消耗8%~10%。 另外，与最普通的经常使用靠背椅的城市青少年相比，很少使用靠背椅的肯尼亚农村孩子的背力量占21%~

41%。椅子靠背降低了人体对肌肉耐力的要求。

5. 步行的能耗

受到广泛推荐的每天步行3.2千米的锻炼计划所消耗的能量大约只是普通人平均每日2700大卡能耗的4%。不过积少成多，如果一个人每天步行一小时且在饮食方面不对此做出任何补偿，那么理论上说，两年下来可以减掉惊人的18千克体重。

6. 节食的效果

节食确实是更快速、更容易的减重方法，每天少摄入500大卡，也就是少吃高热量食物（比如4片培根），比每天步行8000米简单多了。但是，想持续减重就必须持续进行身体活动。大多数不运动的节食者在一年之内就会恢复他们减掉的一半重量，自那之后，另外一半也一定会慢慢地长回来。而通过锻炼减重的效果则大概率会保持下去。

7. 锻炼的时长

在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练，这一方案同时也得到了世界上几乎所有健康机构的倡导。它还有一个好处，那就是目标清晰且可以实现。

8. 家务的能耗

像把洗好的衣物叠起来这种轻量活动每小时要比坐着多消耗100大卡能量。之前读过一个有趣的实验，当保洁人员得知打扫卫生可以减肥后，他们的体重的确下降了。

9. 活坐的能耗

「有活力地坐着」是利伯曼书中提出的与久坐相对应的状态。动来动去（fidget）的被试比那些安静坐着的被试每天多消耗100～800大卡能量。其他研究发现，坐着的时候仅靠身体的小动作每小时就能多消耗20大卡能量，对身体更为有利的是，这些小动作还有助于血液加快流向不停活动的四肢。与之相对的是，久坐不动都是问题，有百害而无一利。如此说来，过去我们被教育训练成长时间坐着不动的机器，可能是错误的思路。或许将来有一天，上课时屁股总是挪来挪去，双脚总是抖来抖去的孩子，会被重新正名为「四好学生」。

一些简单的建议
利伯曼这本书讲道理讲故事比较多，讲方法讲经验并不多。关于如何促成锻炼的行为，打造锻炼的习惯，他只是简单带到，可以概括为内外两组。

一方面，增强锻炼的内部动机

这部分内容他主要是通过大量的描述和论述，让我们学懂弄通锻炼背后的历史沿革、问题原因，建构起个人对锻炼的完整系统认知体系，通过转变思维来强化动机。同时，要让锻炼行为变得更加有趣，让锻炼行为对参与者的奖励更明显。比如说，自娱自乐，锻炼时听音乐、听播客、听有声书，或者看电影。或者选择舞蹈、体育竞赛或者游戏的方式进行锻炼。我一直认为，游戏化思维和虚拟现实游戏的混合尝试，将是室内有氧运动的主要探索路径。参见《如何玩转游戏化思维与方法？》

另一方面，改善锻炼的外部环境

这部分比较实用，但是没有太多新东西。利伯曼主要罗列的策略，可以归入两类，一是社会化策略，通过公开承诺、加入社群等方式来获取外部支持；二是助推策略，给自己设置默认选项，降低行为成本之类的。下面我们结合习惯的养成来讨论。