《不焦虑的生活：14步带你回归平静》Epub+Pdf+Mobi+Txt+Azw3 下载在线阅读

 

作者: （加）马丁 M.安东尼/（美）彼得 J.诺顿

 

内容简介：

 

帕克是一名19岁的大学生，明天她会有一场考试。由于上次考试表现欠佳，所以她现在非常焦虑，以致没法集中注意力学习。最后她放弃了，决定去睡觉。不幸的是，她越是想要睡着，就越是兴奋和清醒。结果，担忧让她彻夜未眠。

 

瓦莱丽在等她丈夫下班回家，她打过电话，但没有回应。他为什么这么晚还没回来？他是不是出车祸了？是不是有外遇了？她的心跳开始加速，情绪在担心、愤怒和恐惧间来回摇摆。

 

雅基是个新妈妈，她发现自己会有伤害刚出生女儿的想法。这让她感到震惊和害怕。她尽量不和宝宝单独待在一块，或者不让周围有可以伤害宝宝的东西（比如刀子）。但是她越是不想有这种想法，当这种想法出现时，她就越发焦虑。

 

很明显，这些人都正经历着焦虑，一种将注意力集中在未来潜在威胁上的消极情绪。每个人都会时不时地体验到正常的焦虑和恐惧，但某些人会被焦虑和恐惧完全控制。这些情绪主导着你能做的事和不能做的事，限制了你每天体验到的快乐，带走了你的生活。

 

但是，事情从头到尾都不是你的错。

 

本书正是为那些感到过度焦虑和恐惧的人所写的。本书基于对焦虑最有效的治疗方法——认知行为疗法，模拟一位经验丰富的治疗师，帮助你：

 

找到焦虑的诱发因素

 

击退你的恐惧

 

改变不现实的负面想法

 

减轻压力

 

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部分简介：

为治疗做准备

阅读这本书能够为你提供所需的工具，来帮助你直面和克服一直以来困扰你的焦虑。然而，它对你也有要求：你需要全神贯注，你需要有想要改变的愿望和意愿，以及大量的时间。本章将帮助你决定是否今天就应该致力于做出改变，并准备采取行动来克服自己的焦虑。当你阅读本章时，你要设定目标。如果你正承受着一些不同的焦虑问题，你要确定首先解决哪个问题，稍后处理哪个问题。你也要决定你是自己独立完成计划，还是在好友或亲人的帮助下，或者是在专业治疗师的帮助下完成。最后，我们会讨论到如何在不同的治疗方法中做出选择，并制订全面的治疗计划。

现在，是着手实施治疗项目的最佳时机吗

在向前推进这个项目时你可能会有一点紧张，并为如何找到时间来练习书中介绍的训练感到担忧。这是很正常的现象。但是，如果你感到自己没法做出承诺，我们建议你现在不要着手实施项目，因为这可能意味着你的治疗效果会打折扣，或你会因你获得的结果而感到失望或挫败。如果你已经准备好了，每一个理由都能让你相信，你在焦虑问题上会有明显的改善，就像大多数采用过本书所介绍方法的人一样。

决定现在是否为开始计划的最佳时机，有几个问题需要考虑：①你的焦虑问题有多严重，②克服焦虑的代价和好处是什么，即带给你的可能利弊，③你可能遇到的障碍和挑战是什么。

你的焦虑问题有多严重

丹尼尔害怕开车，特别是在高速公路上。因为这种恐惧，他没法去进行他和女友都想要的那类短途旅行，而且，他也拒绝了一些需要他开车的工作。如果他想到处走走，需要依赖公共交通以及朋友和家人的帮助。丹尼尔为自己的恐惧感到难堪，他希望自己开车时能更放松。

妮莎在小组面前演讲时总是感到非常紧张，所以她不惜一切代价地回避公众演讲。她的工作是客户服务，所以她在工作中从来不需要公众演讲。每隔几年，她才会遇到需要公众演讲的情况，比如被邀请在聚会或婚礼上祝酒或做简短发言（她总是会拒绝这些邀请）。妮莎很少思考她对公众演讲的恐惧，这种恐惧也没有真正困扰到她。

显然，相比妮莎，丹尼尔更适合参与治疗。丹尼尔的焦虑引发了他个人生活和工作中的一系列问题，这意味着他很可能更有动力去寻求帮助，并努力克服他的恐惧。然而，对妮莎来说，即使做了很多治疗工作，也未必能对改善她的生活质量起多大作用。这个时候参与治疗对于妮莎而言并不是一个优先选择。

偶尔感到焦虑、害怕某些物体或情境，以及回避引发恐惧的场所和情境是非常正常的。只有当焦虑和恐惧困扰到你，并阻碍你完成一些重要的事情时，它才会成为一个问题。要考虑你的焦虑和恐惧是否称得上一个问题，需要回答下面的问题。

（1）焦虑和恐惧出现在你的日常生活中的频率怎样？

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（2）你在处理焦虑和恐惧问题时有多大困扰？

_____________________________________

（3）你的焦虑、恐惧、回避行为和安全行为以怎样的方式干扰到你的生活，包括工作、学习、与家人和朋友的关系、亲密关系、健康、爱好和休闲活动、财务管理、家庭责任、宗教表达或其他领域？

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如果你的焦虑频繁出现，困扰到你，并干扰到你的生活，那么是时候做点事情了！如果你对这种状况完全不了解，你也很可能不会拿起这本书。

克服焦虑的代价和好处是什么

如果克服焦虑对你而言需要很大的代价却只能获得很少的回报，你可能会决定现在不要着手解决这一问题。相反，如果克服焦虑的好处远远大于所要付出的代价，那么现在就去解决这一问题可能是个不错的主意。表3-1包含了一些实施这个治疗项目可能存在的代价与好处。表3-2为你留出了记录自己的代价与好处的空白处。

表3-1　克服焦虑的可能代价和好处示例

表3-2　克服我的焦虑的代价与好处分析

资料来源：The Anti-Anxiety Workbook by Martin M.Antony and Peter J.Norton.Copyright 2009by The Guilford Press.

你可能遇到的障碍和挑战是什么

利用这个机会考虑可能会干扰你治疗的障碍，以及可能的解决办法。我们会讨论一些常见的挑战以及克服它们的办法。在最后，你将有机会识别干扰自身治疗的障碍，并进行头脑风暴、想出可能的解决办法（见表3-3）。

表3-3　我在治疗中的障碍和挑战

资料来源：The Anti-Anxiety Workbook by Martin M.Antony and Peter J.Norton.Copyright 2009by The Guilford Press.

1.没有足够的时间投入其中

人们推迟治疗的最常见理由之一就是缺少时间。为了从治疗中获得最好的效果，你几乎每天都需要花费一些时间来处理你的问题，不管是读这本书，完成不同的表和工作表，还是使用本书介绍的方法。你所需要的时间多少将取决于你正在处理的问题类型，你所面临的不同焦虑问题的数量、你的焦虑和相关问题的严重程度以及治疗在你身上起效的速度。一些人可能只需要较少的努力就能克服自己的焦虑（可能只需要做某个练习几个小时），但是，大部分人将会需要几周或几个月的刻苦努力（比如几乎每天都要练习一个小时或两个小时）。

即使你感觉对你的时间要求太高，你也能够对治疗做出调整以适应你的日程安排。许多方法都可以在不同的强度水平上实施，这取决于你可以利用的时间。例如，如果你正在使用暴露疗法来克服你的开车恐惧，你可以每周花上几个晚上、每次大约一个小时来练习开车，这样你可能会发现，在几个星期或几个月后你会感觉到恐惧减少了。或者，你也可以两周不去工作，把开车练习作为你的“全职工作”。通过一周或两周全天练习开车，你可能会跟上面情境中提到的那个人一样，获得很大的改善。

你会发现，本书中介绍的许多方法是可以与你的日常安排进行整合的，这样它们就不会占用额外的时间。你可以安排你的自助练习，就像你安排生活中的其他活动或约会一样。如果你将它们纳入你的计划当中，你就更有可能找到时间来完成它们。

2.你生活中的重大压力

如果你目前正在经历重大的、持续性的压力，现在就让你投入精力来克服你的焦虑问题可能会非常困难。会引发问题的压力类型包括超负荷的工作压力，例如工作量过大、紧迫的最后期限、严格的老板、失去工作的危险或失业；关系问题，例如频繁的争吵、刚发生的关系破裂或关系中的暴力与虐待；家庭压力，例如疾病、死亡、法律问题或小孩的照料问题；以及其他的压力，例如经济拮据、考试来临、搬家或健康问题。如果你正在经历的压力只是短暂的，可以考虑等它过去后再开始你的治疗。但是，如果它是长期的，并且很可能会持续一段时间，你最好现在就开始处理你的焦虑，特别是在你觉得自己可以不顾压力而专注于自己的问题的情况下。这里有一个好消息，本书讨论的一些方法（特别是第4章、第9章、第10章、第11章介绍的方法）除了会对你的焦虑问题有所帮助，也能够帮助你更好地应对生活中的压力。

3.经济挑战

本书讨论的一些治疗方法可能会花钱。例如，要想不去乘坐飞机就能克服对坐飞机的恐惧可能有些困难。同样，如果想要克服在公共餐馆吃饭的恐惧，你需要在公共场所练习吃饭。如果你决定在有心理健康专家治疗的情况下使用本书，你也需要考虑支付给治疗师的费用（这取决于你的保险覆盖范围）。如果你经济紧张，你可能需要限制投入在那些需要花钱的练习项目上的金钱。

4.缺少来自朋友和家人的帮助

缺少来自朋友或家人的帮助可能会让你克服焦虑问题的过程变得越发困难（就此而言，这会让任何问题都变得更棘手）。如果你的朋友或家人轻视你的问题，当你感到焦虑时取笑你，或因为你不能做一些让你感到害怕的事情而变得愤怒，这些行为会削弱你的动机。本书介绍的一些练习最好是可以获得朋友或家人的协助，如果你觉得无法得到他们的帮助，这些练习可能就做不了了。如果是这种情况，你需要重新建立信心，要知道很多人在没有这些外在支持的情况下也能克服他们自己的焦虑问题。

如果你足够幸运，能够得到朋友或家人的帮助，那就在治疗过程中好好利用吧。让你的好朋友和家人阅读第14章，这一章对他们在治疗过程中如何提供帮助提出了建议。他们可能也会发现阅读本书的其他部分也是很有帮助的。

设定目标

让你的治疗迈入正轨的一个重要方法就是设定目标。设定目标将帮助你选择合适的治疗方法，并让你更容易地判断治疗是否有效（也就是说，你的目标是否达成）。当你努力减少自身的焦虑时，定期提醒自己回顾设定的目标也能够让你保持强烈的动机。在本部分的最后，你可以记录下你的治疗目标（见表3-4）。

表3-4　治疗目标

资料来源：The Anti-Anxiety Workbook by Martin M.Antony and Peter J.Norton.Copyright 2009by The Guilford Press.

具体目标和宽泛目标

虽然可以有一些较为宽泛的目标，但你的大部分目标应该尽可能地具体。这会让你在选择实现目标的特定治疗方法以及评估自己是否正在接近目标时更加容易。这里有一些帮助你理解具体目标和宽泛目标之间区别的例子。

具体目标的例子

·停止出现未能预期到的惊恐发作

·与狗共处一室时没有焦虑

·在未来一年中交到至少3个新朋友

·在未来一个月内申请至少10份新工作

·每天都要出门，无论自己感觉到有多焦虑

·停止所有的强迫清洗行为

·减少对孩子的担心，至少减少50%

·每晚至少睡7个小时

·在最低焦虑的状态下开车下班回家

宽泛目标的例子

·焦虑和担心变少

·对工作更满意

·出现引发焦虑的想法次数减少

·变得快乐

·感觉平静

·拥有更好的人际关系